你的身体有很多自我清洁的方式。以下是如何帮助它更好地进行自我清洁的方法。
如果你在节日期间放纵过度，现在可能正在考虑进行几周的排毒饮食，以净化身体。但从果汁断食到其他各种限制能量或蛋白质摄入的排毒饮食，往往缺乏证据表明它们真的能清除毒素或控制体重。
即使是“毒素”这个词，通常指的是对生物体有毒的物质，在推广这些饮食方式时也经常被模糊不清地使用。虽然我们的环境中确实存在一些可能对我们有害的物质，但我们的身体拥有许多极其有效的自然排毒方式。
以下是一些可以帮助推进这些过程的方法。
多吃膳食纤维
绝大多数人摄入的膳食纤维严重不足。在美国，约97%的男性和90%的女性膳食纤维摄入量未达到建议标准。事实上，大多数美国人的膳食纤维摄入量不到建议量的一半。
膳食纤维对我们的健康有着重大影响。它有助于减轻炎症，增强免疫系统，并能影响大脑功能、情绪和认知能力。研究还表明，膳食纤维可以降低多种慢性疾病的风险，包括心血管疾病、2型糖尿病、结肠癌和炎症。膳食纤维帮助我们清洁身体的方式是其发挥这些益处的原因之一。
首先，纤维可以增加粪便的体积和重量，使其更柔软更容易排出，并限制有害物质与肠道接触的时间。
研究还表明，膳食纤维就像磁铁一样，能够吸附毒素和其他物质，帮助它们排出体外。例如，2015年的一项研究发现，膳食纤维可以结合铅、砷和铜等有毒离子，促进它们的排出。膳食纤维似乎还能帮助身体清除胆汁酸，降低胆固醇，从而降低患心血管疾病的风险。研究还表明，某些膳食纤维可能直接增强致癌物的解毒作用，并抑制癌细胞的生长，尽管这方面的研究尚处于早期阶段。
膳食纤维甚至可能帮助我们清除体内“永久性化学物质”，这是一类持久存在且可能有害的人造物质。针对小鼠和人类的小规模研究发现，随餐服用膳食纤维补充剂似乎可以降低体内这些物质的含量，尽管这方面的研究仍处于早期阶段。
纤维还能保护肾脏和肝脏——这两个器官对于清除体内毒素至关重要——它能保护肾脏和肝脏免受有害细菌的侵害，并帮助有益细菌生长。
想要增加膳食纤维的摄入量，植物性食物是最佳选择。杏干等干果、菠菜等绿叶蔬菜以及鹰嘴豆、扁豆和各种豆类都富含膳食纤维，燕麦粥、全麦面包和意面也是如此。可以吃些苹果、浆果、坚果、种子、爆米花或烤豆类作为零食。多样化的膳食纤维至关重要，因为不同类型的膳食纤维具有不同的特性。
多喝水
水有助于清除体内毒素，帮助肾脏和肝脏排出废物。
例如，肾脏需要用水来排出钠和尿素等毒素。脱水会导致废物堆积。随着时间的推移，即使是轻微的脱水也会增加肾脏损伤的风险，并降低肾脏清除废物的效率。长期饮用足够的水也有助于保护肾脏——一项对18项随机对照试验的回顾发现，多喝水除了其他益处外，还有助于降低肾结石的风险。
那么，究竟多少水才足以帮助身体完成这些基本功能呢？过去广为流传的“每天八杯水（约两升）”的说法已经过时，这种说法源于1945年，当时人们认为食物也是水分的来源之一。事实上，对大多数人来说，每天大约1.5到1.8升（六到七杯半）的水就足够了。
水、低脂牛奶和无糖饮料，包括茶和咖啡，都算在液体摄入量之内。 （阅读杰西卡·布朗的这篇文章，了解更多关于你真正需要多少水的信息。）
呵护你的肺部
市面上涌现出大量声称能清洁肺部的产品，有的甚至只需几天就能见效。美国肺脏协会（ALA）警告人们不要轻信此类“速效疗法”，并指出其中一些排毒方法可能存在危险。
不过，你可以采取一些措施来帮助增强肺部的自然自洁能力：首先要避免接触污染物。如果你吸烟或使用电子烟，戒烟是你能采取的最重要的一步——同时，也要确保避免吸入二手烟。
美国肺脏协会（ ALA）还建议尽可能保持室内空气清洁，包括避免使用含有挥发性有机化合物（VOC）或香料的清洁产品或空气清新剂，以及远离蜡烛、壁炉和天然气。此外，ALA还建议使用高效空气微粒过滤器（HEPA）吸尘器来减少灰尘和过敏原。（了解更多减少室内污染物的有效方法）。
有氧运动也有助于肺部整体健康，例如，它可以减轻气道炎症，增强呼吸肌的力量和耐力。您还可以通过直接锻炼肺部来促进肺部健康，例如演奏管乐器。（了解更多改善肺部健康的方法。）
祝你睡个好觉
它赋予了“洗脑”新的含义——每晚都有大量液体涌入我们脑细胞周围的通道，将我们的大脑废物带走。
这种废物——包括过量的蛋白质和其他分子，例如与阿尔茨海默病相关的β-淀粉样蛋白——是我们的脑细胞在工作过程中产生的，并且会在一天中不断积累。其中一部分可以被分解，并通过血管和大脑之间的保护屏障排出体外。然而，其余部分则会积聚在神经元之间的空隙中。
近期研究表明，脑脊液——这种保护我们脊柱和大脑的无色液体——会在我们经历不同睡眠阶段时被泵入细胞外间隙，从而冲走这些潜在的毒性分子。尤其是在浅睡眠期间的微觉醒，会导致脑脊液涌入多个脑区。
一些科学家认为，脑脊液中的睡眠激素褪黑激素也像清洁剂一样，有助于清除一些有害废物。然而，目前尚无证据表明服用补充剂能够改善这一过程。
与此同时，睡眠不足已被证实会损害血脑屏障的功能，从而影响大脑清除潜在神经毒性副产物的能力。即使睡眠时间略少于身体所需——通常约为七小时，尽管这因人而异——也会影响大脑清除废物的能力。
所有这些都会对我们第二天的大脑产生影响。如果没有这种夜间的“调整”，我们的认知能力就会下降，判断力也会受损。
一些研究人员一直在探索是否有可能在清醒状态下重现睡眠时的废物清除过程，包括尝试一种称为经颅射频治疗的技术，该技术可将无线电波输送到整个大脑。
然而，也有人认为，应该更注重生活方式的选择，以增强睡眠的自然排毒功能。一些研究表明，右侧卧睡可以促进脑脊液清除毒素（值得注意的是，普通人每晚大约会变换11次睡姿）。大量饮酒也会对睡眠产生不利影响，而规律运动似乎可以改善睡眠。然而，这些研究大多仍处于起步阶段，且大多是在动物实验中进行的，因此在提出任何确切建议之前，还需要在人体中进行充分验证。
保持健康
你可以通过运动帮助身体排出毒素，但出汗并不能。
高温瑜伽、桑拿和在加热的健身房锻炼越来越受欢迎，但科学家们对“通过出汗排出毒素”的说法持怀疑态度。南安普顿大学生理学教授戴维德·菲林格里 (Davide Filingeri)于 2025 年 10 月告诉 BBC，他没有发现“任何强有力的经验证据”证明这种说法属实。化学家、《汗水的乐趣》一书的作者莎拉·埃弗茨 (Sarah Everts) 则称这种说法“完全荒谬”。
汗液主要成分是水，其主要功能是调节体温，帮助我们降温。肝脏和肾脏是体内清除毒素的主要途径，研究表明，运动可以促进这些器官的血液循环，使其更有效地过滤废物。
过多的脂肪会损害肝脏过滤毒素的能力，研究表明运动有助于减少脂肪。一项针对非酒精性脂肪肝患者的研究发现，抗阻训练和有氧运动可以降低肝脏脂肪含量。非酒精性脂肪肝会导致长期肝损伤和肝瘢痕形成。另一项研究发现，长期高强度间歇训练可以减缓老年人肾功能的衰退。英国肾脏研究协会推荐快走、游泳和骑自行车，认为这些是促进肾脏健康的最佳运动之一。即使是园艺、家务或走楼梯而不是乘电梯也有帮助。
当然，对于所有这些过程以及大多数其他有益于健康的行为改变而言，长期效果才是关键。例如，专家指出，虽然参加“一月戒酒”活动可能带来一些短期健康益处，但全年遵循饮酒指南对我们的健康更为重要。与此同时，科学家们通常认为，长期坚持地中海饮食是你能对饮食习惯做出的最健康的改变。（阅读更多关于如何健康长寿的最佳生活方式调整）。
所以，这个月一定要努力推动有科学依据的改变——但如果你想看到真正的健康益处，你可能需要坚持的时间远远超过几周。
你的身体有很多自我清洁的方式。以下是如何帮助它更好地进行自我清洁的方法。
如果你在节日期间放纵过度，现在可能正在考虑进行几周的排毒饮食，以净化身体。但从果汁断食到其他各种限制能量或蛋白质摄入的排毒饮食，往往缺乏证据表明它们真的能清除毒素或控制体重。
即使是“毒素”这个词，通常指的是对生物体有毒的物质，在推广这些饮食方式时也经常被模糊不清地使用。虽然我们的环境中确实存在一些可能对我们有害的物质，但我们的身体拥有许多极其有效的自然排毒方式。
以下是一些可以帮助推进这些过程的方法。
多吃膳食纤维
绝大多数人摄入的膳食纤维严重不足。在美国，约97%的男性和90%的女性膳食纤维摄入量未达到建议标准。事实上，大多数美国人的膳食纤维摄入量不到建议量的一半。
膳食纤维对我们的健康有着重大影响。它有助于减轻炎症，增强免疫系统，并能影响大脑功能、情绪和认知能力。研究还表明，膳食纤维可以降低多种慢性疾病的风险，包括心血管疾病、2型糖尿病、结肠癌和炎症。膳食纤维帮助我们清洁身体的方式是其发挥这些益处的原因之一。
首先，纤维可以增加粪便的体积和重量，使其更柔软更容易排出，并限制有害物质与肠道接触的时间。
研究还表明，膳食纤维就像磁铁一样，能够吸附毒素和其他物质，帮助它们排出体外。例如，2015年的一项研究发现，膳食纤维可以结合铅、砷和铜等有毒离子，促进它们的排出。膳食纤维似乎还能帮助身体清除胆汁酸，降低胆固醇，从而降低患心血管疾病的风险。研究还表明，某些膳食纤维可能直接增强致癌物的解毒作用，并抑制癌细胞的生长，尽管这方面的研究尚处于早期阶段。
膳食纤维甚至可能帮助我们清除体内“永久性化学物质”，这是一类持久存在且可能有害的人造物质。针对小鼠和人类的小规模研究发现，随餐服用膳食纤维补充剂似乎可以降低体内这些物质的含量，尽管这方面的研究仍处于早期阶段。
纤维还能保护肾脏和肝脏——这两个器官对于清除体内毒素至关重要——它能保护肾脏和肝脏免受有害细菌的侵害，并帮助有益细菌生长。
想要增加膳食纤维的摄入量，植物性食物是最佳选择。杏干等干果、菠菜等绿叶蔬菜以及鹰嘴豆、扁豆和各种豆类都富含膳食纤维，燕麦粥、全麦面包和意面也是如此。可以吃些苹果、浆果、坚果、种子、爆米花或烤豆类作为零食。多样化的膳食纤维至关重要，因为不同类型的膳食纤维具有不同的特性。
多喝水
水有助于清除体内毒素，帮助肾脏和肝脏排出废物。
例如，肾脏需要用水来排出钠和尿素等毒素。脱水会导致废物堆积。随着时间的推移，即使是轻微的脱水也会增加肾脏损伤的风险，并降低肾脏清除废物的效率。长期饮用足够的水也有助于保护肾脏——一项对18项随机对照试验的回顾发现，多喝水除了其他益处外，还有助于降低肾结石的风险。
那么，究竟多少水才足以帮助身体完成这些基本功能呢？过去广为流传的“每天八杯水（约两升）”的说法已经过时，这种说法源于1945年，当时人们认为食物也是水分的来源之一。事实上，对大多数人来说，每天大约1.5到1.8升（六到七杯半）的水就足够了。
水、低脂牛奶和无糖饮料，包括茶和咖啡，都算在液体摄入量之内。 （阅读杰西卡·布朗的这篇文章，了解更多关于你真正需要多少水的信息。）
呵护你的肺部
市面上涌现出大量声称能清洁肺部的产品，有的甚至只需几天就能见效。美国肺脏协会（ALA）警告人们不要轻信此类“速效疗法”，并指出其中一些排毒方法可能存在危险。
不过，你可以采取一些措施来帮助增强肺部的自然自洁能力：首先要避免接触污染物。如果你吸烟或使用电子烟，戒烟是你能采取的最重要的一步——同时，也要确保避免吸入二手烟。
美国肺脏协会（ ALA）还建议尽可能保持室内空气清洁，包括避免使用含有挥发性有机化合物（VOC）或香料的清洁产品或空气清新剂，以及远离蜡烛、壁炉和天然气。此外，ALA还建议使用高效空气微粒过滤器（HEPA）吸尘器来减少灰尘和过敏原。（了解更多减少室内污染物的有效方法）。
有氧运动也有助于肺部整体健康，例如，它可以减轻气道炎症，增强呼吸肌的力量和耐力。您还可以通过直接锻炼肺部来促进肺部健康，例如演奏管乐器。（了解更多改善肺部健康的方法。）
祝你睡个好觉
它赋予了“洗脑”新的含义——每晚都有大量液体涌入我们脑细胞周围的通道，将我们的大脑废物带走。
这种废物——包括过量的蛋白质和其他分子，例如与阿尔茨海默病相关的β-淀粉样蛋白——是我们的脑细胞在工作过程中产生的，并且会在一天中不断积累。其中一部分可以被分解，并通过血管和大脑之间的保护屏障排出体外。然而，其余部分则会积聚在神经元之间的空隙中。
近期研究表明，脑脊液——这种保护我们脊柱和大脑的无色液体——会在我们经历不同睡眠阶段时被泵入细胞外间隙，从而冲走这些潜在的毒性分子。尤其是在浅睡眠期间的微觉醒，会导致脑脊液涌入多个脑区。
一些科学家认为，脑脊液中的睡眠激素褪黑激素也像清洁剂一样，有助于清除一些有害废物。然而，目前尚无证据表明服用补充剂能够改善这一过程。
与此同时，睡眠不足已被证实会损害血脑屏障的功能，从而影响大脑清除潜在神经毒性副产物的能力。即使睡眠时间略少于身体所需——通常约为七小时，尽管这因人而异——也会影响大脑清除废物的能力。
所有这些都会对我们第二天的大脑产生影响。如果没有这种夜间的“调整”，我们的认知能力就会下降，判断力也会受损。
一些研究人员一直在探索是否有可能在清醒状态下重现睡眠时的废物清除过程，包括尝试一种称为经颅射频治疗的技术，该技术可将无线电波输送到整个大脑。
然而，也有人认为，应该更注重生活方式的选择，以增强睡眠的自然排毒功能。一些研究表明，右侧卧睡可以促进脑脊液清除毒素（值得注意的是，普通人每晚大约会变换11次睡姿）。大量饮酒也会对睡眠产生不利影响，而规律运动似乎可以改善睡眠。然而，这些研究大多仍处于起步阶段，且大多是在动物实验中进行的，因此在提出任何确切建议之前，还需要在人体中进行充分验证。
保持健康
你可以通过运动帮助身体排出毒素，但出汗并不能。
高温瑜伽、桑拿和在加热的健身房锻炼越来越受欢迎，但科学家们对“通过出汗排出毒素”的说法持怀疑态度。南安普顿大学生理学教授戴维德·菲林格里 (Davide Filingeri)于 2025 年 10 月告诉 BBC，他没有发现“任何强有力的经验证据”证明这种说法属实。化学家、《汗水的乐趣》一书的作者莎拉·埃弗茨 (Sarah Everts) 则称这种说法“完全荒谬”。
汗液主要成分是水，其主要功能是调节体温，帮助我们降温。肝脏和肾脏是体内清除毒素的主要途径，研究表明，运动可以促进这些器官的血液循环，使其更有效地过滤废物。
过多的脂肪会损害肝脏过滤毒素的能力，研究表明运动有助于减少脂肪。一项针对非酒精性脂肪肝患者的研究发现，抗阻训练和有氧运动可以降低肝脏脂肪含量。非酒精性脂肪肝会导致长期肝损伤和肝瘢痕形成。另一项研究发现，长期高强度间歇训练可以减缓老年人肾功能的衰退。英国肾脏研究协会推荐快走、游泳和骑自行车，认为这些是促进肾脏健康的最佳运动之一。即使是园艺、家务或走楼梯而不是乘电梯也有帮助。
当然，对于所有这些过程以及大多数其他有益于健康的行为改变而言，长期效果才是关键。例如，专家指出，虽然参加“一月戒酒”活动可能带来一些短期健康益处，但全年遵循饮酒指南对我们的健康更为重要。与此同时，科学家们通常认为，长期坚持地中海饮食是你能对饮食习惯做出的最健康的改变。（阅读更多关于如何健康长寿的最佳生活方式调整）。
所以，这个月一定要努力推动有科学依据的改变——但如果你想看到真正的健康益处，你可能需要坚持的时间远远超过几周。
