准备好锻炼腹肌吧
（图片来源：Shutterstock）
如果你已经把死虫式腹部训练纳入腹部锻炼计划，你就会知道它对锻炼腰腹部肌肉有多么有效。但如果你想增加训练强度，或者想尝试一种能真正锻炼上腹部肌肉并增强前侧核心稳定性的变式，那么靠墙推举死虫式就是你一直在寻找的。
“这种死虫式变式可以锻炼你的上腹部肌肉，增强核心稳定性和耐力，”Tom’s Guide的常驻私人教练Sam Hopes说道。如果动作正确，你还能训练脊柱保持中立位，这对于标准的死虫式以及所有力量训练都至关重要。
请继续阅读，了解如何进行这项练习以及需要记住的姿势要点。如果您是运动新手、正处于孕期或产后阶段，或者在受伤或长期休息后恢复运动，最好在尝试任何新动作之前咨询合格的专业人士。
如何做墙压死虫
要完成靠墙俯卧撑死虫式，你需要将最好的瑜伽垫放在墙前，然后躺下，头部贴着平坦墙壁的边缘。
- 首先收紧核心肌群——想象一下将肚脐向脊柱方向收紧。
- 在这个死虫式变体中，不要将手臂伸向天花板，而是弯曲肘部，将双手推向墙壁。
- 将膝盖抬至桌面位置，膝盖弯曲 90 度，并保持膝盖与臀部成一条直线。
- 慢慢地将一条腿伸向地面，保持脚尖绷直，同时用力蹬墙。然后将腿收回到起始位置，换另一条腿重复动作。
在做这个练习时，你应该感觉到腹部前侧的肌肉有紧绷感。记住动作要缓慢且有控制；动作越慢，腹部肌肉就越需要用力。
在进行这项练习时，请确保保持对墙壁适当的压力，但不要用力过猛。如果用力过猛，你会发现下背部自然会稍微离开垫子——这是你不希望看到的，而且会增加你在练习过程中拉伤背部的风险。同时，将你的肚脐向下压向地面。
与标准的死虫式一样，另一个常见的错误是动作过快。如上所述，在做靠墙死虫式时，放慢速度会让你获得更多益处。注册即可直接在您的收件箱中获取 Tom’s Guide 的精彩内容。
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最后，保持呼吸。伸直双腿远离身体时呼气，收回双腿回到桌面式时吸气。
有哪些好处？
靠墙俯卧撑死虫式的好处在于它能增加核心肌群的挑战性，迫使所有腹部肌肉参与发力。与标准的徒手死虫式相比，你的深层核心肌群和上腹肌会更加努力地工作；这是因为靠墙俯卧撑产生的腹内压所致。
支撑动作有助于为深蹲和硬拉等需要保持躯干稳定的动作做好准备，因此这是一个非常适合添加到热身运动中的练习。
其次，与标准的死虫式相比，这种变式能更好地锻炼你的上半身，因为在推举过程中背阔肌会参与发力。最后，这种变式更难出现姿势错误，因为推举时需要收紧肋骨并将下背部压向地面——这是标准徒手死虫式中常见的姿势错误。
还在等什么？把这个动作加入到你的下一次腹部训练中，准备好感受核心肌群的酸爽吧！
准备好锻炼腹肌吧
（图片来源：Shutterstock）
如果你已经把死虫式腹部训练纳入腹部锻炼计划，你就会知道它对锻炼腰腹部肌肉有多么有效。但如果你想增加训练强度，或者想尝试一种能真正锻炼上腹部肌肉并增强前侧核心稳定性的变式，那么靠墙推举死虫式就是你一直在寻找的。
“这种死虫式变式可以锻炼你的上腹部肌肉，增强核心稳定性和耐力，”Tom’s Guide的常驻私人教练Sam Hopes说道。如果动作正确，你还能训练脊柱保持中立位，这对于标准的死虫式以及所有力量训练都至关重要。
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如何做墙压死虫
要完成靠墙俯卧撑死虫式，你需要将最好的瑜伽垫放在墙前，然后躺下，头部贴着平坦墙壁的边缘。
- 首先收紧核心肌群——想象一下将肚脐向脊柱方向收紧。
- 在这个死虫式变体中，不要将手臂伸向天花板，而是弯曲肘部，将双手推向墙壁。
- 将膝盖抬至桌面位置，膝盖弯曲 90 度，并保持膝盖与臀部成一条直线。
- 慢慢地将一条腿伸向地面，保持脚尖绷直，同时用力蹬墙。然后将腿收回到起始位置，换另一条腿重复动作。
在做这个练习时，你应该感觉到腹部前侧的肌肉有紧绷感。记住动作要缓慢且有控制；动作越慢，腹部肌肉就越需要用力。
在进行这项练习时，请确保保持对墙壁适当的压力，但不要用力过猛。如果用力过猛，你会发现下背部自然会稍微离开垫子——这是你不希望看到的，而且会增加你在练习过程中拉伤背部的风险。同时，将你的肚脐向下压向地面。
与标准的死虫式一样，另一个常见的错误是动作过快。如上所述，在做靠墙死虫式时，放慢速度会让你获得更多益处。注册即可直接在您的收件箱中获取 Tom’s Guide 的精彩内容。
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有哪些好处？
靠墙俯卧撑死虫式的好处在于它能增加核心肌群的挑战性，迫使所有腹部肌肉参与发力。与标准的徒手死虫式相比，你的深层核心肌群和上腹肌会更加努力地工作；这是因为靠墙俯卧撑产生的腹内压所致。
支撑动作有助于为深蹲和硬拉等需要保持躯干稳定的动作做好准备，因此这是一个非常适合添加到热身运动中的练习。
其次，与标准的死虫式相比，这种变式能更好地锻炼你的上半身，因为在推举过程中背阔肌会参与发力。最后，这种变式更难出现姿势错误，因为推举时需要收紧肋骨并将下背部压向地面——这是标准徒手死虫式中常见的姿势错误。
还在等什么？把这个动作加入到你的下一次腹部训练中，准备好感受核心肌群的酸爽吧！
