每个人的每日蛋白质需求量略有不同，但一些证据表明，摄入过多蛋白质可能弊大于利。《生命科学》采访了相关专家，以了解更多信息。
蛋白质是均衡饮食的重要组成部分。但是，蛋白质摄入过量会有什么问题吗？ （图片来源：Getty Images旗下photka）
美国联邦政府刚刚发布了新版食物金字塔，并建议美国人摄入比之前建议的更多的蛋白质。
此前推荐的每日蛋白质摄入量约为每公斤体重0.8克。该建议旨在满足一般久坐成年人的营养需求。而新的膳食指南建议人们每日每公斤体重应摄入1.2至1.6克蛋白质。
因此，为了达到新的建议标准，体重 154 磅（70 公斤）的人每天需要摄入约 84 至 112 克（3 至 4 盎司）蛋白质，而旧建议标准下为 56 克（2 盎司）。
“目前尚不清楚为什么《美国膳食指南》将推荐摄入量提高了 50% 到 100%。”美国心脏协会会员、塔夫茨大学营养科学教授爱丽丝·利希滕斯坦在给 Live Science 的电子邮件中写道。
值得注意的是，科学家此前估计，美国成年人的平均蛋白质摄入量普遍超过了旧的指导标准。2013年的一项研究估计，美国成年人的蛋白质摄入量为每天每公斤体重1.2至1.4克，而2021年的一份膳食数据简报指出，男性和女性每天的蛋白质摄入量分别为97克和69克。
然而，指南的转变也引发了一些问题：增加蛋白质摄入量是否有好处？是否存在一个不应超过的上限？
专家告诉Live Science，目前并没有一个公认的每日蛋白质摄入量上限。他们表示，如果你平时运动量不大，那么超过以往推荐摄入量来增加蛋白质摄入可能并无益处。此外，为了增加蛋白质摄入而减少其他宏量营养素（如脂肪和碳水化合物）的摄入也是有害的。立即注册订阅 Live Science 每日新闻简报
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蛋白质为什么重要？
蛋白质是人体的组成单元，构成从肌肉和激素到消化酶以及血液中携带氧气的血红蛋白等一切物质。
富含蛋白质的食物包括肉类、鱼类和蛋类，以及豆腐、豆类和坚果。这些食物中的蛋白质会被人体分解成其组成部分——氨基酸——细胞可以利用这些氨基酸来合成我们所需的蛋白质。虽然人体自身可以合成一些氨基酸，但有九种必需氨基酸只能通过食物摄取。
每个人的蛋白质需求量取决于多种因素，其中一个关键因素是运动量。利希滕斯坦告诉Live Science，一般来说，增加蛋白质摄入量应该同时增加运动量。
“据我所知，大多数研究并未证实增加蛋白质摄入量（高于目前推荐量）能够增加瘦肌肉量，”她说道。“即便能够增加瘦肌肉量，也需要配合某些类型的体育锻炼，而这对于大多数人来说并非强项。”例如，这些体育锻炼可能包括力量训练和耐力训练。
从历史上看，建议经常锻炼的人每天每公斤体重摄入约 1.1 至 1.5 克蛋白质，而参加体育赛事训练的人每天每公斤体重可摄入高达 1.7 克蛋白质。
值得注意的是，即使是活跃人群也需要从碳水化合物和脂肪中摄取足够的能量。否则，身体可能会转而利用氨基酸作为燃料，从而增加所需的蛋白质摄入量，以弥补体内蛋白质合成原料的损失。
影响我们蛋白质需求量的另一个因素是年龄。随着年龄增长，身体合成新肌肉蛋白的能力会下降，导致肌肉流失和身体虚弱。研究表明，增加蛋白质摄入量——每天每公斤体重约1至1.2克——有助于缓解中老年人出现的这些症状。
高蛋白饮食的影响
研究表明，高蛋白饮食（通常指每天每公斤体重摄入 1.2 至 2 克蛋白质）与健康结果既有积极作用也有消极作用。
在一项关于该主题的研究综述中，研究人员比较了高蛋白饮食和低蛋白饮食，发现前者与更大的体重减轻和更低的BMI相关。然而，另一项综述则认为高蛋白摄入与更高的骨密度流失和肾结石风险相关。
，蛋白质摄入过量可能会增加亮氨酸的水平，从而干扰免疫细胞清除血管斑块的过程。这可能会增加心脏病发作或中风的风险。基于这一发现，研究作者建议，每日摄入超过22%热量来自蛋白质（约合每公斤体重1.6克）可能弊大于利。
亮氨酸存在于多种动物性和植物性蛋白质来源中。此外，嘌呤含量高的蛋白质来源——例如红肉、肾脏等动物内脏以及某些海鲜——如果过量食用，会导致痛风和肾结石。
“需要注意的是，并没有一个统一的官方上限，”雅培公司的注册营养师布里奇特·卡萨迪在给Live Science的一封电子邮件中写道。“‘过量’的定义会因个人需求而异，而这些需求又会随着年龄、体重、活动水平和健康状况而变化。”
不过，卡萨迪表示，总的来说，健康人群可以安全地摄入“中等偏高”量的蛋白质——大约每天每公斤体重2克——只要它是均衡饮食的一部分。她指出，蛋白质的摄入不应以牺牲其他营养素为代价；如果蛋白质开始挤占富含纤维的植物、健康脂肪或全食物碳水化合物的摄入量，那么蛋白质摄入量就可能成为一个问题。
极端情况下，高蛋白饮食会给肾脏带来负担，因为肾脏一次只能从血液中过滤一定量的尿素（一种蛋白质代谢废物）。因此，克利夫兰诊所建议，已有肾脏疾病的人应避免高蛋白饮食。如果尿液出现泡沫或起泡，则可能意味着尿液中蛋白质含量过高，这可能是肾脏损伤的信号。
每个人的每日蛋白质需求量略有不同，但一些证据表明，摄入过多蛋白质可能弊大于利。《生命科学》采访了相关专家，以了解更多信息。
蛋白质是均衡饮食的重要组成部分。但是，蛋白质摄入过量会有什么问题吗？ （图片来源：Getty Images旗下photka）
美国联邦政府刚刚发布了新版食物金字塔，并建议美国人摄入比之前建议的更多的蛋白质。
此前推荐的每日蛋白质摄入量约为每公斤体重0.8克。该建议旨在满足一般久坐成年人的营养需求。而新的膳食指南建议人们每日每公斤体重应摄入1.2至1.6克蛋白质。
因此，为了达到新的建议标准，体重 154 磅（70 公斤）的人每天需要摄入约 84 至 112 克（3 至 4 盎司）蛋白质，而旧建议标准下为 56 克（2 盎司）。
“目前尚不清楚为什么《美国膳食指南》将推荐摄入量提高了 50% 到 100%。”美国心脏协会会员、塔夫茨大学营养科学教授爱丽丝·利希滕斯坦在给 Live Science 的电子邮件中写道。
值得注意的是，科学家此前估计，美国成年人的平均蛋白质摄入量普遍超过了旧的指导标准。2013年的一项研究估计，美国成年人的蛋白质摄入量为每天每公斤体重1.2至1.4克，而2021年的一份膳食数据简报指出，男性和女性每天的蛋白质摄入量分别为97克和69克。
然而，指南的转变也引发了一些问题：增加蛋白质摄入量是否有好处？是否存在一个不应超过的上限？
专家告诉Live Science，目前并没有一个公认的每日蛋白质摄入量上限。他们表示，如果你平时运动量不大，那么超过以往推荐摄入量来增加蛋白质摄入可能并无益处。此外，为了增加蛋白质摄入而减少其他宏量营养素（如脂肪和碳水化合物）的摄入也是有害的。立即注册订阅 Live Science 每日新闻简报
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蛋白质为什么重要？
蛋白质是人体的组成单元，构成从肌肉和激素到消化酶以及血液中携带氧气的血红蛋白等一切物质。
富含蛋白质的食物包括肉类、鱼类和蛋类，以及豆腐、豆类和坚果。这些食物中的蛋白质会被人体分解成其组成部分——氨基酸——细胞可以利用这些氨基酸来合成我们所需的蛋白质。虽然人体自身可以合成一些氨基酸，但有九种必需氨基酸只能通过食物摄取。
每个人的蛋白质需求量取决于多种因素，其中一个关键因素是运动量。利希滕斯坦告诉Live Science，一般来说，增加蛋白质摄入量应该同时增加运动量。
“据我所知，大多数研究并未证实增加蛋白质摄入量（高于目前推荐量）能够增加瘦肌肉量，”她说道。“即便能够增加瘦肌肉量，也需要配合某些类型的体育锻炼，而这对于大多数人来说并非强项。”例如，这些体育锻炼可能包括力量训练和耐力训练。
从历史上看，建议经常锻炼的人每天每公斤体重摄入约 1.1 至 1.5 克蛋白质，而参加体育赛事训练的人每天每公斤体重可摄入高达 1.7 克蛋白质。
值得注意的是，即使是活跃人群也需要从碳水化合物和脂肪中摄取足够的能量。否则，身体可能会转而利用氨基酸作为燃料，从而增加所需的蛋白质摄入量，以弥补体内蛋白质合成原料的损失。
影响我们蛋白质需求量的另一个因素是年龄。随着年龄增长，身体合成新肌肉蛋白的能力会下降，导致肌肉流失和身体虚弱。研究表明，增加蛋白质摄入量——每天每公斤体重约1至1.2克——有助于缓解中老年人出现的这些症状。
高蛋白饮食的影响
研究表明，高蛋白饮食（通常指每天每公斤体重摄入 1.2 至 2 克蛋白质）与健康结果既有积极作用也有消极作用。
在一项关于该主题的研究综述中，研究人员比较了高蛋白饮食和低蛋白饮食，发现前者与更大的体重减轻和更低的BMI相关。然而，另一项综述则认为高蛋白摄入与更高的骨密度流失和肾结石风险相关。
，蛋白质摄入过量可能会增加亮氨酸的水平，从而干扰免疫细胞清除血管斑块的过程。这可能会增加心脏病发作或中风的风险。基于这一发现，研究作者建议，每日摄入超过22%热量来自蛋白质（约合每公斤体重1.6克）可能弊大于利。
亮氨酸存在于多种动物性和植物性蛋白质来源中。此外，嘌呤含量高的蛋白质来源——例如红肉、肾脏等动物内脏以及某些海鲜——如果过量食用，会导致痛风和肾结石。
“需要注意的是，并没有一个统一的官方上限，”雅培公司的注册营养师布里奇特·卡萨迪在给Live Science的一封电子邮件中写道。“‘过量’的定义会因个人需求而异，而这些需求又会随着年龄、体重、活动水平和健康状况而变化。”
不过，卡萨迪表示，总的来说，健康人群可以安全地摄入“中等偏高”量的蛋白质——大约每天每公斤体重2克——只要它是均衡饮食的一部分。她指出，蛋白质的摄入不应以牺牲其他营养素为代价；如果蛋白质开始挤占富含纤维的植物、健康脂肪或全食物碳水化合物的摄入量，那么蛋白质摄入量就可能成为一个问题。
极端情况下，高蛋白饮食会给肾脏带来负担，因为肾脏一次只能从血液中过滤一定量的尿素（一种蛋白质代谢废物）。因此，克利夫兰诊所建议，已有肾脏疾病的人应避免高蛋白饮食。如果尿液出现泡沫或起泡，则可能意味着尿液中蛋白质含量过高，这可能是肾脏损伤的信号。
