一些简单且有科学依据的改变，你现在就可以做出，让你的晚年生活更健康。
如果你经常找不到钥匙，你并不孤单。健忘是衰老过程中常见的现象，人们普遍认为随着年龄增长，我们的认知能力会下降。
但认知障碍并非衰老的必然组成部分。我们可以采取一些措施来延长寿命，并在这一过程中保护我们的大脑。
在婴儿早期，我们的大脑会不断地在神经元之间建立新的连接或强化现有的连接。在儿童时期，我们最初几年每秒钟都会形成超过一百万个新的神经连接。但随着年龄的增长，这种形成速度开始减慢，尤其是一些连接不再需要的时候。最近一项研究表明，我们的大脑一生会经历五个主要的“阶段”，关键的转折点平均发生在9岁、32岁、66岁和83岁。研究发现，我们的大脑直到30多岁才真正进入“成年”阶段，此时大脑区域变得更加分化，而大脑结构在60多岁时开始出现衰老的迹象。
但大脑连接方式的这些转变并非人人相同，也并非一成不变。正如我们锻炼肌肉以保持强壮一样，维持大脑连接也需要我们保持思维活跃。一项大型研究发现，积极的生活方式可以显著延缓甚至帮助人们避免患上痴呆症。研究团队表明，教育、社交、工作和休闲活动有助于建立所谓的“认知储备”，这指的是大脑抵御衰老损伤的能力，因为大脑可以找到新的通路进行补偿，从而使大脑更能抵抗与年龄相关的衰退。
过去几个月，我一直在深入研究如何更好地老龄化的科学原理，并采访专家，为我们全新的电子报课程《健康长寿》做准备。该课程将于2026年1月17日上线。课程中包含大量简单易行、有科学依据的练习，旨在为您带来持久的健康益处。
健康长寿简讯
参加这个六节课的课程，提升你的大脑功能、饮食、体能和睡眠质量，每周六发送到你的邮箱。我会分享一些简单易行的生活方式改变，这些改变累积起来，无论哪个年龄段都能产生巨大的影响，帮助你保持大脑和身体的年轻状态。 你可以在这里注册。
对我而言，最值得注意的是，研究表明我们可以通过做出一些小的、持续的改变来延长寿命。例如，很明显，当我们进行体育锻炼时，这对我们的大脑健康和幸福感也有益处。鉴于此，以下五种方法可以帮助您提升幸福感，并在过程中保持大脑年轻。
学习新事物永远都不晚。
首先，我们应该将认知健康理解为日常生活中使用的一系列广泛技能。这包括推理能力、解决问题的能力、专注力以及信息处理速度。
这些技能多种多样，会随着我们的生活方式而发展和改变。至关重要的是，无论年龄多大，这些技能都可以得到保护和提升。正如苏格兰爱丁堡赫瑞瓦特大学的心理学家艾伦·高（Alan Gow）告诉我的那样，虽然其中一些过程会减缓，但认知能力的显著下降并非衰老的必然结果。“在人生的每个阶段，我们都有机会保护和促进大脑健康，”他说。
事实上，我们可以提升认知能力，从而保护我们未来的思维能力。虽然有些认知能力会随着年龄增长而发生变化，例如信息处理速度，但戈夫表示，这并不一定意味着存在问题，而且认知能力的下降可能在我们正值壮年时就开始出现。阿尔茨海默病研究协会发起的一项宣传活动传递了一个强有力的信息：采取行动“永远不嫌早，也永远不嫌晚”。
提升认知能力、降低患痴呆症风险的一个简单方法就是尝试一些新鲜事物。如果你热爱园艺，不妨试试种花种草——研究表明，园艺能够保持认知功能，从而有助于延年益寿。如今，医生们甚至将园艺纳入了医疗保健体系。随着年龄的增长，园艺尤其有益，因为学习植物知识和养护方法的过程可以刺激我们大脑中一些平时可能不太用到的区域。
或者，学习一门新语言怎么样？因为它能调动大脑的各个部分，增强这些区域之间的连接。研究发现，这样做可以将阿尔茨海默病症状的出现延缓长达五年。
你需要为大脑提供合适的燃料。
数十年的研究表明，我们需要均衡健康的饮食，这一点毋庸置疑。但面对琳琅满目的选择，我们很难知道应该关注哪些方面。一个简单的原则是：尽可能多地在饮食中加入色彩鲜艳的水果和蔬菜。如果我们这样做，就能摄取到所需的维生素、矿物质和膳食纤维，从而有益于大脑健康。
例如，每天多吃一份水果和蔬菜已被证明可以改善健康状况。正如我们之前报道过的，富含水果和蔬菜的饮食对大脑和心脏的健康益处 是营养科学领域最一致的发现之一。英国阿伯丁大学肠道生物学教授凯伦·斯科特强调，对认知健康影响最大的饮食改变之一是增加膳食纤维的摄入。最近一项研究发现，每天服用膳食纤维补充剂的人在三个月后大脑功能有所改善。好消息是，膳食纤维的来源非常广泛，从坚果到水果和蔬菜，因此很容易增加摄入量。
我们应该考虑摄入一些健康的脂肪，例如多不饱和脂肪，这种脂肪存在于富含脂肪的鱼类（如鲑鱼和鳟鱼）以及核桃中。已知这些脂肪对预防痴呆症有保护作用。 同时，减少饱和脂肪的摄入也很有益处，饱和脂肪常见于加工肉类中。饱和脂肪会导致肝脏产生一种叫做神经酰胺的有害化合物，这种化合物与心血管疾病和阿尔茨海默病风险增加都有关联。
我们还应该确保从饮食中摄取足够的胆碱。胆碱常见于鸡蛋以及许多其他动物性食物中，它与改善记忆力有关，而胆碱缺乏则与帕金森病和阿尔茨海默病有关。较高的胆碱摄入量还与较低的 抑郁症风险相关。
运动有助于我们感到精力充沛、精神焕发。
说到运动量，即便我们尽力而为，也很难达到每周推荐的运动量。因此，值得注意的是，你不必进行高强度运动才能获益，即使是规律的步行也大有裨益。你的步行速度，无论是去商店还是去公园，都能反映出你的整体健康状况和大脑年龄。或者，如果你的办公室有自动扶梯，不妨尝试走楼梯，即使每天只爬几层楼梯也能提升你的身心健康。
无论你选择哪种运动方式，规律的运动对我们的身心健康都有着巨大的益处。它还能增强大脑中易受阿尔茨海默病影响的区域，使大脑更能抵抗衰老的影响，并有可能延缓认知能力的下降。最近的一项研究发现，中年时期运动量最大的人患痴呆症的风险比运动量最少的人低45%。
最重要的是，运动可以改善情绪，减轻抑郁。英国利兹大学认知老化和神经影像学教授梅兰妮·伯克表示，关于健康老龄化的一个重要且积极的信息并非在于衰老的外部因素，而是“内部因素更为重要，因为如果你感觉良好，你的外表也会很好”。她补充说，感觉良好对于保持活力和拥有更高的生活质量至关重要。
优先考虑让你的朋友活得更久
在研究“健康长寿”课程的过程中，我个人发现最引人注目的一点，也是我能立即从中受益的一点，就是我们的社交世界对我们的幸福有多么重要，不仅是现在，而且随着我们年龄的增长也是如此。
有时候，我宁愿宅在家也不愿去人多嘈杂的酒吧，但只要见到朋友，我的心情就会好很多。我发现，定期和朋友见面，哪怕只是一起跑步或喝杯咖啡，都能显著改善我的心情。然而，我注意到很多人干脆不再费心与人相聚。越来越多的证据表明，孤独感正在全球范围内加剧。
与他人进行社交互动有助于延长寿命，善于社交的人往往比孤僻的人更健康。正如我的同事大卫·罗布森所指出的，我们的友谊可以“影响从免疫系统强度到死于心脏病的几率等方方面面”。它们还能帮助我们活得 更久。
事实上，我们的社交网络对你的健康影响可能与你的锻炼习惯一样大。因此，世界卫生组织社会联系委员会已将社会联系列为“全球健康优先事项” 。
想要增加社交圈，一个简单的建议是和他人建立共同的兴趣爱好，比如尝试一项新的爱好、参加语言课程或加入跑步小组。我的同事莫莉·戈尔曼就亲身尝试过，如果你想了解她的体验，可以看看她的经历。我每周都会在附近跑5公里（3.1英里），这对我很有帮助——即使只是和老朋友们简单地打个招呼，也能让我精神焕发，运动本身更是如此。
如何与陌生人或熟人建立更深层次的联系可能很难，但正如我们今年早些时候探讨的那样，其实有一个捷径可走。研究表明，我们只需提出正确的问题，并透露更多个人信息（即所谓的“互惠式自我披露”），就能与周围的人成为更好的朋友。
思维方式的转变
当我们努力追求美好生活时，可能会认为需要做出重大改变。但正如我之前提到的，研究表明，持续的小改变才是提升身心健康的关键，而非彻底颠覆生活方式。第一步是认识到我们可以自主做出有意义的改变，而且可以立即行动。
正如高告诉我的那样，“如果人们不相信改变是可能的，他们就不太可能接受干预……无论我们处于哪个年龄段，提高我们对如何保护和促进大脑健康的认识都至关重要。”例如，一些简单的行动可以是尝试一项新的运动、寻找一项新的爱好或加入一个读书小组。
对于任何准备采取这些措施的人来说，饮食、运动、认知训练和心血管健康方面的改变已被证明能显著改善有患痴呆症风险的老年人的大脑健康。
这项里程碑式的芬兰老年干预研究（Finger研究）证实了这一点。该研究招募了1260名年龄在60至77岁之间的参与者，并将他们随机分配到干预组或对照组。干预组参与者接受为期两年的生活方式干预计划，而对照组参与者仅接受常规健康建议。研究发现，与对照组相比，干预组参与者的整体认知功能改善幅度高达25%，记忆力和问题解决能力也有所提高。
最后，当我问高先生对于如何改变生活方式有何建议时，他说关键在于“从今天开始做出一些微小的改变”，并没有什么灵丹妙药。因此，很明显，生活中各个方面的改善都会累积起来，为我们现在和未来带来持久的益处。
一些简单且有科学依据的改变，你现在就可以做出，让你的晚年生活更健康。
如果你经常找不到钥匙，你并不孤单。健忘是衰老过程中常见的现象，人们普遍认为随着年龄增长，我们的认知能力会下降。
但认知障碍并非衰老的必然组成部分。我们可以采取一些措施来延长寿命，并在这一过程中保护我们的大脑。
在婴儿早期，我们的大脑会不断地在神经元之间建立新的连接或强化现有的连接。在儿童时期，我们最初几年每秒钟都会形成超过一百万个新的神经连接。但随着年龄的增长，这种形成速度开始减慢，尤其是一些连接不再需要的时候。最近一项研究表明，我们的大脑一生会经历五个主要的“阶段”，关键的转折点平均发生在9岁、32岁、66岁和83岁。研究发现，我们的大脑直到30多岁才真正进入“成年”阶段，此时大脑区域变得更加分化，而大脑结构在60多岁时开始出现衰老的迹象。
但大脑连接方式的这些转变并非人人相同，也并非一成不变。正如我们锻炼肌肉以保持强壮一样，维持大脑连接也需要我们保持思维活跃。一项大型研究发现，积极的生活方式可以显著延缓甚至帮助人们避免患上痴呆症。研究团队表明，教育、社交、工作和休闲活动有助于建立所谓的“认知储备”，这指的是大脑抵御衰老损伤的能力，因为大脑可以找到新的通路进行补偿，从而使大脑更能抵抗与年龄相关的衰退。
过去几个月，我一直在深入研究如何更好地老龄化的科学原理，并采访专家，为我们全新的电子报课程《健康长寿》做准备。该课程将于2026年1月17日上线。课程中包含大量简单易行、有科学依据的练习，旨在为您带来持久的健康益处。
健康长寿简讯
参加这个六节课的课程，提升你的大脑功能、饮食、体能和睡眠质量，每周六发送到你的邮箱。我会分享一些简单易行的生活方式改变，这些改变累积起来，无论哪个年龄段都能产生巨大的影响，帮助你保持大脑和身体的年轻状态。 你可以在这里注册。
对我而言，最值得注意的是，研究表明我们可以通过做出一些小的、持续的改变来延长寿命。例如，很明显，当我们进行体育锻炼时，这对我们的大脑健康和幸福感也有益处。鉴于此，以下五种方法可以帮助您提升幸福感，并在过程中保持大脑年轻。
学习新事物永远都不晚。
首先，我们应该将认知健康理解为日常生活中使用的一系列广泛技能。这包括推理能力、解决问题的能力、专注力以及信息处理速度。
这些技能多种多样，会随着我们的生活方式而发展和改变。至关重要的是，无论年龄多大，这些技能都可以得到保护和提升。正如苏格兰爱丁堡赫瑞瓦特大学的心理学家艾伦·高（Alan Gow）告诉我的那样，虽然其中一些过程会减缓，但认知能力的显著下降并非衰老的必然结果。“在人生的每个阶段，我们都有机会保护和促进大脑健康，”他说。
事实上，我们可以提升认知能力，从而保护我们未来的思维能力。虽然有些认知能力会随着年龄增长而发生变化，例如信息处理速度，但戈夫表示，这并不一定意味着存在问题，而且认知能力的下降可能在我们正值壮年时就开始出现。阿尔茨海默病研究协会发起的一项宣传活动传递了一个强有力的信息：采取行动“永远不嫌早，也永远不嫌晚”。
提升认知能力、降低患痴呆症风险的一个简单方法就是尝试一些新鲜事物。如果你热爱园艺，不妨试试种花种草——研究表明，园艺能够保持认知功能，从而有助于延年益寿。如今，医生们甚至将园艺纳入了医疗保健体系。随着年龄的增长，园艺尤其有益，因为学习植物知识和养护方法的过程可以刺激我们大脑中一些平时可能不太用到的区域。
或者，学习一门新语言怎么样？因为它能调动大脑的各个部分，增强这些区域之间的连接。研究发现，这样做可以将阿尔茨海默病症状的出现延缓长达五年。
你需要为大脑提供合适的燃料。
数十年的研究表明，我们需要均衡健康的饮食，这一点毋庸置疑。但面对琳琅满目的选择，我们很难知道应该关注哪些方面。一个简单的原则是：尽可能多地在饮食中加入色彩鲜艳的水果和蔬菜。如果我们这样做，就能摄取到所需的维生素、矿物质和膳食纤维，从而有益于大脑健康。
例如，每天多吃一份水果和蔬菜已被证明可以改善健康状况。正如我们之前报道过的，富含水果和蔬菜的饮食对大脑和心脏的健康益处 是营养科学领域最一致的发现之一。英国阿伯丁大学肠道生物学教授凯伦·斯科特强调，对认知健康影响最大的饮食改变之一是增加膳食纤维的摄入。最近一项研究发现，每天服用膳食纤维补充剂的人在三个月后大脑功能有所改善。好消息是，膳食纤维的来源非常广泛，从坚果到水果和蔬菜，因此很容易增加摄入量。
我们应该考虑摄入一些健康的脂肪，例如多不饱和脂肪，这种脂肪存在于富含脂肪的鱼类（如鲑鱼和鳟鱼）以及核桃中。已知这些脂肪对预防痴呆症有保护作用。 同时，减少饱和脂肪的摄入也很有益处，饱和脂肪常见于加工肉类中。饱和脂肪会导致肝脏产生一种叫做神经酰胺的有害化合物，这种化合物与心血管疾病和阿尔茨海默病风险增加都有关联。
我们还应该确保从饮食中摄取足够的胆碱。胆碱常见于鸡蛋以及许多其他动物性食物中，它与改善记忆力有关，而胆碱缺乏则与帕金森病和阿尔茨海默病有关。较高的胆碱摄入量还与较低的 抑郁症风险相关。
运动有助于我们感到精力充沛、精神焕发。
说到运动量，即便我们尽力而为，也很难达到每周推荐的运动量。因此，值得注意的是，你不必进行高强度运动才能获益，即使是规律的步行也大有裨益。你的步行速度，无论是去商店还是去公园，都能反映出你的整体健康状况和大脑年龄。或者，如果你的办公室有自动扶梯，不妨尝试走楼梯，即使每天只爬几层楼梯也能提升你的身心健康。
无论你选择哪种运动方式，规律的运动对我们的身心健康都有着巨大的益处。它还能增强大脑中易受阿尔茨海默病影响的区域，使大脑更能抵抗衰老的影响，并有可能延缓认知能力的下降。最近的一项研究发现，中年时期运动量最大的人患痴呆症的风险比运动量最少的人低45%。
最重要的是，运动可以改善情绪，减轻抑郁。英国利兹大学认知老化和神经影像学教授梅兰妮·伯克表示，关于健康老龄化的一个重要且积极的信息并非在于衰老的外部因素，而是“内部因素更为重要，因为如果你感觉良好，你的外表也会很好”。她补充说，感觉良好对于保持活力和拥有更高的生活质量至关重要。
优先考虑让你的朋友活得更久
在研究“健康长寿”课程的过程中，我个人发现最引人注目的一点，也是我能立即从中受益的一点，就是我们的社交世界对我们的幸福有多么重要，不仅是现在，而且随着我们年龄的增长也是如此。
有时候，我宁愿宅在家也不愿去人多嘈杂的酒吧，但只要见到朋友，我的心情就会好很多。我发现，定期和朋友见面，哪怕只是一起跑步或喝杯咖啡，都能显著改善我的心情。然而，我注意到很多人干脆不再费心与人相聚。越来越多的证据表明，孤独感正在全球范围内加剧。
与他人进行社交互动有助于延长寿命，善于社交的人往往比孤僻的人更健康。正如我的同事大卫·罗布森所指出的，我们的友谊可以“影响从免疫系统强度到死于心脏病的几率等方方面面”。它们还能帮助我们活得 更久。
事实上，我们的社交网络对你的健康影响可能与你的锻炼习惯一样大。因此，世界卫生组织社会联系委员会已将社会联系列为“全球健康优先事项” 。
想要增加社交圈，一个简单的建议是和他人建立共同的兴趣爱好，比如尝试一项新的爱好、参加语言课程或加入跑步小组。我的同事莫莉·戈尔曼就亲身尝试过，如果你想了解她的体验，可以看看她的经历。我每周都会在附近跑5公里（3.1英里），这对我很有帮助——即使只是和老朋友们简单地打个招呼，也能让我精神焕发，运动本身更是如此。
如何与陌生人或熟人建立更深层次的联系可能很难，但正如我们今年早些时候探讨的那样，其实有一个捷径可走。研究表明，我们只需提出正确的问题，并透露更多个人信息（即所谓的“互惠式自我披露”），就能与周围的人成为更好的朋友。
思维方式的转变
当我们努力追求美好生活时，可能会认为需要做出重大改变。但正如我之前提到的，研究表明，持续的小改变才是提升身心健康的关键，而非彻底颠覆生活方式。第一步是认识到我们可以自主做出有意义的改变，而且可以立即行动。
正如高告诉我的那样，“如果人们不相信改变是可能的，他们就不太可能接受干预……无论我们处于哪个年龄段，提高我们对如何保护和促进大脑健康的认识都至关重要。”例如，一些简单的行动可以是尝试一项新的运动、寻找一项新的爱好或加入一个读书小组。
对于任何准备采取这些措施的人来说，饮食、运动、认知训练和心血管健康方面的改变已被证明能显著改善有患痴呆症风险的老年人的大脑健康。
这项里程碑式的芬兰老年干预研究（Finger研究）证实了这一点。该研究招募了1260名年龄在60至77岁之间的参与者，并将他们随机分配到干预组或对照组。干预组参与者接受为期两年的生活方式干预计划，而对照组参与者仅接受常规健康建议。研究发现，与对照组相比，干预组参与者的整体认知功能改善幅度高达25%，记忆力和问题解决能力也有所提高。
最后，当我问高先生对于如何改变生活方式有何建议时，他说关键在于“从今天开始做出一些微小的改变”，并没有什么灵丹妙药。因此，很明显，生活中各个方面的改善都会累积起来，为我们现在和未来带来持久的益处。
