许多人难以达到每周推荐的运动量。但研究表明，即使是少量运动也能产生显著效果。
毫无疑问，运动 有益于心脏健康。经常运动可以降低血压和胆固醇，并减少心脏病发作或中风的风险。
但有时候，我们很难找到时间（和动力）去锻炼。那么，在获得这些益处的前提下，最少需要做多少运动呢？答案取决于你原本的身体状况。
有个好消息：你的体能起点越低，你就越不需要付出太多努力就能看到成效。
因此，如果您是完全久坐不动的人，那么只需少量运动就能降低心脏病风险。如果您之前几乎没有任何运动，那么每周只需进行一到两个小时的休闲骑行或快走，就可能将死于心血管疾病的风险降低高达 20%。
但随着体能增强和运动量增加，心血管健康方面的益处会逐渐减少， 最终趋于稳定。这种情况有时被称为J型曲线。
2:07成为“周末战士”的好处
对于久坐不动的人来说，如果从完全不运动到每周运动两小时，在此期间心血管风险的降低最为显著。如果他们将运动时间增加到每周四小时，风险还会进一步降低，尽管降低幅度较小（约10%）。但 对于所有人来说，每周运动四到六小时后，心血管健康获益 似乎就达到了极限——超过这个时长后，益处不再显著。
然而，一项研究对久坐不动的人进行了训练，让他们完成马拉松等耐力运动，结果发现，一旦参与者每周训练七到九个小时，他们的心脏结构就发生了明显的变化。
如果我们愿意投入，不仅可以获得心血管方面的益处，还能培养出运动员般的心脏。
这种强度的训练与每周训练四到六小时的效果相同，都能降低心血管风险。但参与者的心肌量有所增加，心腔也扩张了。心脏和其他肌肉一样：如果训练足够，它就会增大。这些变化最早 在开始训练三个月后就出现了。
因此，虽然额外的锻炼时间并不能进一步降低心血管疾病的风险，但心脏结构的这些变化将意味着体能的改善——并有望跑出更快的马拉松成绩。
以前人们认为只有精英运动员才有可能进行这类改变——但这项研究证明，如果我们愿意投入，我们不仅可以获得心血管方面的益处，还可以培养出运动员般的心脏。
当你开始每周进行一到两个小时的运动来改善心脏健康后，可能会发生一些意想不到的奇妙事情：你或许会爱上运动。每周四小时是降低心血管疾病风险的最佳时长——但如果你享受运动的乐趣，或者找到了自己热爱的运动，那就不要因此而止步不前，尽情享受运动的乐趣吧！
提高强度
从从未锻炼到每周锻炼四个小时，这个想法可能会让人望而却步——尤其是在你空闲时间不多的情况下。这时，锻炼强度就显得尤为重要。
如果你想在降低心血管风险方面获得最大的成效，那就需要进行一些运动。高强度间歇训练（HIIT）是一种高效利用时间、最大化运动收益的方法。它通常包含20分钟的训练，由30到60秒的短时高强度运动和短暂的休息组成。
如果你平日里很难抽出时间锻炼，只能在周末进行，那么请放心，这仍然对你有益。
尽管这些训练时间很短，但强度很高，这意味着经过几周的高强度间歇训练（HIIT）后，你可能会看到许多益处，包括降低 血压和胆固醇。然而，大多数HIIT研究的样本量太小，不足以衡量其对整体心血管风险的影响。
如果您患有心血管疾病，需要特别注意。有些疾病，例如心肌病（遗传性心肌疾病）、缺血性心脏病（心脏动脉狭窄）和心肌炎（心脏炎症，通常由病毒引起），不建议进行剧烈运动 。患有这些疾病的人应该坚持低强度或中等强度的运动。这样既有益于心脏健康，又不会造成伤害。
如果你平日里很难抽出时间锻炼，只能在周末进行，也别担心，这样做仍然有益。一项 对超过37000人进行的回顾性研究 发现，那些只在一两天内完成一周运动量的人，与那些在一周内分散运动的人相比，患心血管疾病的风险降低程度相同。
因此，对于自称懒惰但又想改善心血管健康的人来说，信息很简单：即使是少量任何类型的运动也能产生很大的影响。
* 彼得·斯沃博达是利兹大学的心脏病学副教授。
许多人难以达到每周推荐的运动量。但研究表明，即使是少量运动也能产生显著效果。
毫无疑问，运动 有益于心脏健康。经常运动可以降低血压和胆固醇，并减少心脏病发作或中风的风险。
但有时候，我们很难找到时间（和动力）去锻炼。那么，在获得这些益处的前提下，最少需要做多少运动呢？答案取决于你原本的身体状况。
有个好消息：你的体能起点越低，你就越不需要付出太多努力就能看到成效。
因此，如果您是完全久坐不动的人，那么只需少量运动就能降低心脏病风险。如果您之前几乎没有任何运动，那么每周只需进行一到两个小时的休闲骑行或快走，就可能将死于心血管疾病的风险降低高达 20%。
但随着体能增强和运动量增加，心血管健康方面的益处会逐渐减少， 最终趋于稳定。这种情况有时被称为J型曲线。
2:07成为“周末战士”的好处
对于久坐不动的人来说，如果从完全不运动到每周运动两小时，在此期间心血管风险的降低最为显著。如果他们将运动时间增加到每周四小时，风险还会进一步降低，尽管降低幅度较小（约10%）。但 对于所有人来说，每周运动四到六小时后，心血管健康获益 似乎就达到了极限——超过这个时长后，益处不再显著。
然而，一项研究对久坐不动的人进行了训练，让他们完成马拉松等耐力运动，结果发现，一旦参与者每周训练七到九个小时，他们的心脏结构就发生了明显的变化。
如果我们愿意投入，不仅可以获得心血管方面的益处，还能培养出运动员般的心脏。
这种强度的训练与每周训练四到六小时的效果相同，都能降低心血管风险。但参与者的心肌量有所增加，心腔也扩张了。心脏和其他肌肉一样：如果训练足够，它就会增大。这些变化最早 在开始训练三个月后就出现了。
因此，虽然额外的锻炼时间并不能进一步降低心血管疾病的风险，但心脏结构的这些变化将意味着体能的改善——并有望跑出更快的马拉松成绩。
以前人们认为只有精英运动员才有可能进行这类改变——但这项研究证明，如果我们愿意投入，我们不仅可以获得心血管方面的益处，还可以培养出运动员般的心脏。
当你开始每周进行一到两个小时的运动来改善心脏健康后，可能会发生一些意想不到的奇妙事情：你或许会爱上运动。每周四小时是降低心血管疾病风险的最佳时长——但如果你享受运动的乐趣，或者找到了自己热爱的运动，那就不要因此而止步不前，尽情享受运动的乐趣吧！
提高强度
从从未锻炼到每周锻炼四个小时，这个想法可能会让人望而却步——尤其是在你空闲时间不多的情况下。这时，锻炼强度就显得尤为重要。
如果你想在降低心血管风险方面获得最大的成效，那就需要进行一些运动。高强度间歇训练（HIIT）是一种高效利用时间、最大化运动收益的方法。它通常包含20分钟的训练，由30到60秒的短时高强度运动和短暂的休息组成。
如果你平日里很难抽出时间锻炼，只能在周末进行，那么请放心，这仍然对你有益。
尽管这些训练时间很短，但强度很高，这意味着经过几周的高强度间歇训练（HIIT）后，你可能会看到许多益处，包括降低 血压和胆固醇。然而，大多数HIIT研究的样本量太小，不足以衡量其对整体心血管风险的影响。
如果您患有心血管疾病，需要特别注意。有些疾病，例如心肌病（遗传性心肌疾病）、缺血性心脏病（心脏动脉狭窄）和心肌炎（心脏炎症，通常由病毒引起），不建议进行剧烈运动 。患有这些疾病的人应该坚持低强度或中等强度的运动。这样既有益于心脏健康，又不会造成伤害。
如果你平日里很难抽出时间锻炼，只能在周末进行，也别担心，这样做仍然有益。一项 对超过37000人进行的回顾性研究 发现，那些只在一两天内完成一周运动量的人，与那些在一周内分散运动的人相比，患心血管疾病的风险降低程度相同。
因此，对于自称懒惰但又想改善心血管健康的人来说，信息很简单：即使是少量任何类型的运动也能产生很大的影响。
* 彼得·斯沃博达是利兹大学的心脏病学副教授。
