我们大多数人都知道，饱腹入睡会影响睡眠。改变饮食内容以及食用某些食物的时间可以帮助我们睡得更好。
我们都经历过这样的情况：深夜吃了一顿丰盛的大餐后，第二天早上醒来感觉疲惫不堪。消化大量高脂肪食物需要额外的能量，这会影响我们的睡眠，导致睡眠质量下降。
值得庆幸的是，我们还可以通过饮食来改善睡眠，例如避免食用某些已知会让我们保持清醒的食物和饮料，包括含咖啡因的食物和饮料。但是，我们是否还可以食用其他食物——尤其是在睡前——来进一步提高睡眠质量呢？
食物还是饮食？
多项研究聚焦于某些有助于改善睡眠的晚餐食物。例如，一些小型试验发现，酸樱桃汁可以帮助人们睡得更好；另一些研究则发现，睡前吃猕猴桃有益。还有一些研究表明，温牛奶有助于睡眠。人们认为，牛奶中高含量的色氨酸——人体利用色氨酸合成“睡眠激素”褪黑激素——可能有助于促进入睡。
褪黑激素调节我们的睡眠/觉醒周期。我们的身体在一天中较晚、天黑的时候会分泌更多褪黑激素。但我们也可以直接从食物中获取褪黑激素，例如鸡蛋、鱼、坚果和种子。
大量研究发现，食用富含褪黑激素的食物可以改善睡眠质量，并帮助我们延长睡眠时间。 但也有很多研究表明，任何单一的食物或饮料都不足以改善睡眠——真正重要的是我们的整体饮食。
“你不能整天吃得不好，然后认为睡前喝一杯酸樱桃汁就足够了，” 纽约哥伦比亚大学人类营养研究所的营养医学教授玛丽-皮埃尔·圣昂热说道。
她说，这是因为人体从食物中提取营养物质，进而产生促进睡眠的神经化学物质，这个过程不会在几个小时内完成。
相反，我们一天中吃的食物才能改善睡眠质量。
哪种饮食最有利于睡眠？
美国密歇根大学营养科学助理教授埃里卡·詹森表示，研究表明，对睡眠最有益的饮食似乎是以植物为主的饮食，其中包括大量的全谷物、乳制品和瘦肉蛋白，包括鱼类。
Jansen在2021 年进行的一项关于睡眠和饮食关系的研究中发现，连续三个月每天多吃水果和蔬菜的人，睡眠质量会显著改善。
色氨酸摄入量低与睡眠时间短和失眠风险增加有关。
超过1000名参与者被要求增加每日水果和蔬菜的摄入量。此举旨在厘清睡眠和饮食之间双向关系，而这种关系一直是该领域研究的难题——人口研究可能表明，饮食更健康的人睡眠质量更好，但他们也可能因为休息得更好而做出更健康的饮食选择。
Jansen发现，女性每天额外食用三份或更多份水果和蔬菜后，失眠症状改善的可能性是原来的两倍以上。
其中一个原因是，水果和蔬菜（以及肉类、乳制品、坚果、种子、全谷物和豆类）通常富含必需氨基酸色氨酸。
2024年西班牙的一项研究调查了超过11000名学生的睡眠习惯和饮食情况。研究发现，每日色氨酸摄入量最低的四分之一学生睡眠质量明显较差。研究人员得出结论，色氨酸摄入量低与睡眠时间短和失眠风险增加有关。他们建议，食用富含色氨酸的食物可能有助于改善睡眠质量。
Jansen表示，色氨酸之所以重要，是因为它是血清素的前体，而血清素随后会转化为褪黑激素。
“如果体内没有色氨酸，或者没有从食物中直接获取褪黑激素，那么体内产生的褪黑激素水平就会降低，”她说。
但她补充说，这并非仅仅是食用富含色氨酸的食物那么简单。还需要搭配高纤维碳水化合物，例如全谷物或豆类。这样才能确保色氨酸被充分消化，并最终到达大脑，从而改善睡眠。
植物性饮食改善睡眠的方式还有很多。例如，众所周知，富含植物性食物的饮食可以减少体内炎症，一些研究表明，较低的炎症水平与更好的睡眠质量相关。
圣昂热的研究发现，睡眠质量的改善与高纤维饮食有关，而纤维在肠道细菌发酵过程中起着至关重要的作用。研究表明，健康的肠道可以通过肠脑轴改善睡眠，这背后存在着许多可能的有益机制。
镁是植物性饮食有助于获得良好睡眠的另一个原因。
动物研究也表明，睡眠改善与摄入有益的植物化合物多酚之间存在关联。然而，St-Onge指出，由于用于衡量个人摄入量的、显示不同食物多酚含量的数据库无法做到完全准确，因此很难在人体研究中评估这种关联。
这是因为食物中多酚的含量会因作物种类、年份、土壤类型、气候条件和耕作方式的不同而有所差异。植物性食物中褪黑素的含量也是如此，其含量也会因种植方式和地点而异。
镁对人体有多大益处？
镁是另一种存在于植物性食物中的营养素，它可能有助于获得良好的睡眠。这是因为镁可以帮助降低压力激素皮质醇的水平，从而起到镇静神经系统的作用。
建议30岁以上的成年人 每天摄入约420毫克镁。镁存在于许多食物中，包括菠菜等绿叶蔬菜，以及豆类、坚果、种子和全谷物。
然而，许多人缺乏 这种营养素。专家表示，部分原因是西方饮食（植物性食物少，超加工食品多），部分原因是集约化耕作方式降低了作物生长土壤中的镁含量。（了解更多关于加工食品为何变得如此不健康的信息。）
2024 年，美国佛罗里达州杰克逊维尔大学运动科学教授 Heather Hausenblas 进行了一项研究，测试了增加镁摄入量对睡眠质量差的人的影响。
在为期两周的时间里，他们每天睡前一小时服用镁补充剂；而在另外两周的时间里，他们服用安慰剂。研究人员通过佩戴式睡眠追踪器测量了他们的睡眠情况，他们也报告了自己的睡眠质量感受。
豪森布拉斯发现，与服用安慰剂相比，服用镁的参与者深度睡眠和快速眼动睡眠均得到更显著的改善。她推测这种效果会持续两周以上，但她无法确定。
不过，豪森布拉斯表示，虽然优质的镁补充剂可以帮助人们睡得更好，但它并不是万灵药。
睡前最重要的事之一就是睡前几小时停止进食，尤其不要在睡前摄入大量卡路里——埃里卡·詹森
“如果你不外出锻炼，不吃大量超加工食品，而且睡眠-觉醒周期不规律，那么睡前服用这种药并不能治愈你所有的睡眠问题，”她说。
镁能改善睡眠的另一个原因是它对心理健康的潜在益处。研究发现，睡眠质量差与抑郁症密切相关。
2017 年的一项研究发现，每日补充镁可以显著改善抑郁和焦虑症状，无论患者的年龄、性别或抑郁症的严重程度如何。
更广泛地说，研究还表明， 富含水果和蔬菜的饮食可以改善抑郁症状。
饮食习惯会产生影响吗？
虽然研究人员一致认为，精心挑选的一顿晚餐不足以让我们摆脱一夜睡眠不足的困扰，但我们或许可以对一天中各餐的进餐时间做一些调整。
“睡前最重要的事情之一就是在睡前几个小时停止进食，尤其是不要在睡前摄入大量卡路里，”詹森说。
当昼夜界限更加清晰时，大脑就更容易意识到该睡觉了——埃里卡·詹森
少量研究表明，早点进餐，尤其是吃早餐，与更好的睡眠质量有关。研究还表明，临睡前吃最后一餐可能会延长入睡时间。
詹森表示，这可能部分是因为这样更容易让我们把吃饭与白天联系起来，把晚上与睡觉联系起来。
“当昼夜界限更加清晰时，大脑就更容易意识到该睡觉了，”她说。“大脑每天早上都会重新开始运转，清晨接触光线对于重置我们的生物钟至关重要。”
“进食时间提示是告诉我们的身体现在几点的另一种方式，”詹森说。“当我们每天在同一时间做同样的事情时，身体感觉运转得最好。”
而且，当你吃早餐时，请记住一项研究发现，在明亮的日光下享用富含乳制品的早餐可能比在昏暗的房间里吃早餐更有利于睡眠。研究人员表示，这是因为在日光下进食能让我们的身体产生更多褪黑激素，这种激素有助于我们夜间入睡。
然而，St-Onge表示，科学家们尚未就我们从植物中获得的褪黑激素是否会影响我们身体产生的褪黑激素，以及这会如何影响我们的睡眠给出任何确切的答案。
“此外，我们的新陈代谢会受到饮食的影响吗？这可能与睡眠有关。我们需要进一步研究这些机制，”她说道。
Jansen 也认为这是一个研究难度很大的领域，还有几个问题尚未解答，包括我们需要在饮食中摄入多少褪黑激素才能对睡眠产生影响。
“很难研究光照对褪黑激素的影响是否大于饮食，或者它们是否共同作用，”她说。
优化饮食以促进睡眠
似乎以植物性食物为主的饮食对睡眠最有益，原因有很多——而且，对于能够做到的人来说，在一天中定时进食也可能有所帮助。
但是，我们的饮食并非孤立存在，研究人员强调，我们的睡眠也受到白天活动量、心理健康以及光照和黑暗环境的影响。
圣昂热还表示，区分睡眠质量差和失眠或睡眠呼吸暂停等睡眠障碍非常重要。
圣昂热说：“如果你有睡眠障碍，就需要接受检查和治疗。治疗方案的一部分可能包括改善饮食，但有些人还需要其他辅助治疗。”
我们大多数人都知道，饱腹入睡会影响睡眠。改变饮食内容以及食用某些食物的时间可以帮助我们睡得更好。
我们都经历过这样的情况：深夜吃了一顿丰盛的大餐后，第二天早上醒来感觉疲惫不堪。消化大量高脂肪食物需要额外的能量，这会影响我们的睡眠，导致睡眠质量下降。
值得庆幸的是，我们还可以通过饮食来改善睡眠，例如避免食用某些已知会让我们保持清醒的食物和饮料，包括含咖啡因的食物和饮料。但是，我们是否还可以食用其他食物——尤其是在睡前——来进一步提高睡眠质量呢？
食物还是饮食？
多项研究聚焦于某些有助于改善睡眠的晚餐食物。例如，一些小型试验发现，酸樱桃汁可以帮助人们睡得更好；另一些研究则发现，睡前吃猕猴桃有益。还有一些研究表明，温牛奶有助于睡眠。人们认为，牛奶中高含量的色氨酸——人体利用色氨酸合成“睡眠激素”褪黑激素——可能有助于促进入睡。
褪黑激素调节我们的睡眠/觉醒周期。我们的身体在一天中较晚、天黑的时候会分泌更多褪黑激素。但我们也可以直接从食物中获取褪黑激素，例如鸡蛋、鱼、坚果和种子。
大量研究发现，食用富含褪黑激素的食物可以改善睡眠质量，并帮助我们延长睡眠时间。 但也有很多研究表明，任何单一的食物或饮料都不足以改善睡眠——真正重要的是我们的整体饮食。
“你不能整天吃得不好，然后认为睡前喝一杯酸樱桃汁就足够了，” 纽约哥伦比亚大学人类营养研究所的营养医学教授玛丽-皮埃尔·圣昂热说道。
她说，这是因为人体从食物中提取营养物质，进而产生促进睡眠的神经化学物质，这个过程不会在几个小时内完成。
相反，我们一天中吃的食物才能改善睡眠质量。
哪种饮食最有利于睡眠？
美国密歇根大学营养科学助理教授埃里卡·詹森表示，研究表明，对睡眠最有益的饮食似乎是以植物为主的饮食，其中包括大量的全谷物、乳制品和瘦肉蛋白，包括鱼类。
Jansen在2021 年进行的一项关于睡眠和饮食关系的研究中发现，连续三个月每天多吃水果和蔬菜的人，睡眠质量会显著改善。
色氨酸摄入量低与睡眠时间短和失眠风险增加有关。
超过1000名参与者被要求增加每日水果和蔬菜的摄入量。此举旨在厘清睡眠和饮食之间双向关系，而这种关系一直是该领域研究的难题——人口研究可能表明，饮食更健康的人睡眠质量更好，但他们也可能因为休息得更好而做出更健康的饮食选择。
Jansen发现，女性每天额外食用三份或更多份水果和蔬菜后，失眠症状改善的可能性是原来的两倍以上。
其中一个原因是，水果和蔬菜（以及肉类、乳制品、坚果、种子、全谷物和豆类）通常富含必需氨基酸色氨酸。
2024年西班牙的一项研究调查了超过11000名学生的睡眠习惯和饮食情况。研究发现，每日色氨酸摄入量最低的四分之一学生睡眠质量明显较差。研究人员得出结论，色氨酸摄入量低与睡眠时间短和失眠风险增加有关。他们建议，食用富含色氨酸的食物可能有助于改善睡眠质量。
Jansen表示，色氨酸之所以重要，是因为它是血清素的前体，而血清素随后会转化为褪黑激素。
“如果体内没有色氨酸，或者没有从食物中直接获取褪黑激素，那么体内产生的褪黑激素水平就会降低，”她说。
但她补充说，这并非仅仅是食用富含色氨酸的食物那么简单。还需要搭配高纤维碳水化合物，例如全谷物或豆类。这样才能确保色氨酸被充分消化，并最终到达大脑，从而改善睡眠。
植物性饮食改善睡眠的方式还有很多。例如，众所周知，富含植物性食物的饮食可以减少体内炎症，一些研究表明，较低的炎症水平与更好的睡眠质量相关。
圣昂热的研究发现，睡眠质量的改善与高纤维饮食有关，而纤维在肠道细菌发酵过程中起着至关重要的作用。研究表明，健康的肠道可以通过肠脑轴改善睡眠，这背后存在着许多可能的有益机制。
镁是植物性饮食有助于获得良好睡眠的另一个原因。
动物研究也表明，睡眠改善与摄入有益的植物化合物多酚之间存在关联。然而，St-Onge指出，由于用于衡量个人摄入量的、显示不同食物多酚含量的数据库无法做到完全准确，因此很难在人体研究中评估这种关联。
这是因为食物中多酚的含量会因作物种类、年份、土壤类型、气候条件和耕作方式的不同而有所差异。植物性食物中褪黑素的含量也是如此，其含量也会因种植方式和地点而异。
镁对人体有多大益处？
镁是另一种存在于植物性食物中的营养素，它可能有助于获得良好的睡眠。这是因为镁可以帮助降低压力激素皮质醇的水平，从而起到镇静神经系统的作用。
建议30岁以上的成年人 每天摄入约420毫克镁。镁存在于许多食物中，包括菠菜等绿叶蔬菜，以及豆类、坚果、种子和全谷物。
然而，许多人缺乏 这种营养素。专家表示，部分原因是西方饮食（植物性食物少，超加工食品多），部分原因是集约化耕作方式降低了作物生长土壤中的镁含量。（了解更多关于加工食品为何变得如此不健康的信息。）
2024 年，美国佛罗里达州杰克逊维尔大学运动科学教授 Heather Hausenblas 进行了一项研究，测试了增加镁摄入量对睡眠质量差的人的影响。
在为期两周的时间里，他们每天睡前一小时服用镁补充剂；而在另外两周的时间里，他们服用安慰剂。研究人员通过佩戴式睡眠追踪器测量了他们的睡眠情况，他们也报告了自己的睡眠质量感受。
豪森布拉斯发现，与服用安慰剂相比，服用镁的参与者深度睡眠和快速眼动睡眠均得到更显著的改善。她推测这种效果会持续两周以上，但她无法确定。
不过，豪森布拉斯表示，虽然优质的镁补充剂可以帮助人们睡得更好，但它并不是万灵药。
睡前最重要的事之一就是睡前几小时停止进食，尤其不要在睡前摄入大量卡路里——埃里卡·詹森
“如果你不外出锻炼，不吃大量超加工食品，而且睡眠-觉醒周期不规律，那么睡前服用这种药并不能治愈你所有的睡眠问题，”她说。
镁能改善睡眠的另一个原因是它对心理健康的潜在益处。研究发现，睡眠质量差与抑郁症密切相关。
2017 年的一项研究发现，每日补充镁可以显著改善抑郁和焦虑症状，无论患者的年龄、性别或抑郁症的严重程度如何。
更广泛地说，研究还表明， 富含水果和蔬菜的饮食可以改善抑郁症状。
饮食习惯会产生影响吗？
虽然研究人员一致认为，精心挑选的一顿晚餐不足以让我们摆脱一夜睡眠不足的困扰，但我们或许可以对一天中各餐的进餐时间做一些调整。
“睡前最重要的事情之一就是在睡前几个小时停止进食，尤其是不要在睡前摄入大量卡路里，”詹森说。
当昼夜界限更加清晰时，大脑就更容易意识到该睡觉了——埃里卡·詹森
少量研究表明，早点进餐，尤其是吃早餐，与更好的睡眠质量有关。研究还表明，临睡前吃最后一餐可能会延长入睡时间。
詹森表示，这可能部分是因为这样更容易让我们把吃饭与白天联系起来，把晚上与睡觉联系起来。
“当昼夜界限更加清晰时，大脑就更容易意识到该睡觉了，”她说。“大脑每天早上都会重新开始运转，清晨接触光线对于重置我们的生物钟至关重要。”
“进食时间提示是告诉我们的身体现在几点的另一种方式，”詹森说。“当我们每天在同一时间做同样的事情时，身体感觉运转得最好。”
而且，当你吃早餐时，请记住一项研究发现，在明亮的日光下享用富含乳制品的早餐可能比在昏暗的房间里吃早餐更有利于睡眠。研究人员表示，这是因为在日光下进食能让我们的身体产生更多褪黑激素，这种激素有助于我们夜间入睡。
然而，St-Onge表示，科学家们尚未就我们从植物中获得的褪黑激素是否会影响我们身体产生的褪黑激素，以及这会如何影响我们的睡眠给出任何确切的答案。
“此外，我们的新陈代谢会受到饮食的影响吗？这可能与睡眠有关。我们需要进一步研究这些机制，”她说道。
Jansen 也认为这是一个研究难度很大的领域，还有几个问题尚未解答，包括我们需要在饮食中摄入多少褪黑激素才能对睡眠产生影响。
“很难研究光照对褪黑激素的影响是否大于饮食，或者它们是否共同作用，”她说。
优化饮食以促进睡眠
似乎以植物性食物为主的饮食对睡眠最有益，原因有很多——而且，对于能够做到的人来说，在一天中定时进食也可能有所帮助。
但是，我们的饮食并非孤立存在，研究人员强调，我们的睡眠也受到白天活动量、心理健康以及光照和黑暗环境的影响。
圣昂热还表示，区分睡眠质量差和失眠或睡眠呼吸暂停等睡眠障碍非常重要。
圣昂热说：“如果你有睡眠障碍，就需要接受检查和治疗。治疗方案的一部分可能包括改善饮食，但有些人还需要其他辅助治疗。”
