你有没有注意到，随着年龄的增长，一些日常活动会逐渐变得困难？打开拧紧的罐子、提购物袋、爬楼梯，甚至从椅子上站起来，都可能比以前更费力。
许多人认为这些变化是衰老过程中的正常现象。然而，最新研究表明，一个简单的因素可能发挥着比预期更大的作用：蛋白质。
一项涉及 27 个欧洲国家近 38,000 名老年人的大型研究发现，蛋白质摄入量与保持活跃和独立的能力之间存在密切联系。
研究结果表明，摄入足够的蛋白质可能有助于人们在衰老过程中保持肌肉力量和身体机能。
“功能衰退和肌肉减少症是与衰老相关的主要问题。虽然已知蛋白质摄入量会影响肌肉健康，但其对不同年龄和性别人群的力量和身体功能的长期影响仍有待深入研究，”作者写道。
肌肉萎缩影响独立生活能力
随着年龄增长，肌肉会像钱包里的存款一样从身体里消失，起初速度很慢，然后会比预期快得多。
医生称这种缓慢的肌肉流失为肌肉减少症，其在现实世界中的影响绝非微不足道：跌倒次数增多，住院时间延长。
入住长期护理机构的几率更高，这是任何人始料未及的。
握力测试（通过挤压小型装置测量）已成为老年人整体健康状况最值得信赖的简易测试之一。它可以预测从步行速度到长期生存率等诸多方面。
作者指出：“功能衰退是多因素造成的，涉及肌肉骨骼退化、神经系统变化和营养缺乏。”
从更宏观的角度来看，蛋白质为身体提供每天用于重建肌肉的原材料，而肌肉会随着年龄增长而不断分解。
深入了解蛋白质摄入习惯
该研究借鉴了一项长期调查，该调查追踪了欧洲各地数万名 50 岁及以上的成年人。
研究人员将2019年和2020年收集的数据与两年后收集的后续数据进行了比较。他们重点关注了三个简单的问题。
你通常一周吃几次乳制品？多久吃一次鸡蛋或豆类？多久吃一次肉类、鱼类或鸡肉？
这些答案被转换成 0 到 100 之间的单一分数，得分最低的 10% 的得分者被标记为低蛋白饮食者。
欧洲人常常缺乏蛋白质。
乳制品在欧洲人的餐桌上占据主导地位。大约60%的人每天都喝牛奶、吃奶酪或酸奶。
肉类、鱼类或鸡肉每天约占30%。鸡蛋和豆类作为价格更低但营养丰富的蛋白质来源，每天仅占10%左右。
教育也影响了饮食习惯。受教育年限越长，食用豆类、鸡蛋和瘦肉的频率就越高。
低蛋白导致力量减弱
这里的数据令人震惊。蛋白质摄入量最低的男性比蛋白质摄入量较高的男性握力较弱的可能性高出35%至39%。
老年女性的风险增加了21%。令人有些意外的是，年轻女性在这一单一指标上并未显示出明显的关联性。
Rizwan Qaisar 博士是该研究的主要研究员，也是沙迦大学的肌肉科学家。
“研究结果表明，蛋白质摄入量持续偏低的人更容易出现行走短距离、爬楼梯、够取高处物品或处理购物等日常任务方面的问题，”凯萨尔博士说。
日常活动变得越来越困难
在所有研究的群体中，低蛋白质摄入量与步行 100 米（从停车场到药店柜台或从公交车站到诊所门口的距离）的困难程度相关。
低蛋白组中，年轻男性觉得这很困难的可能性高出53%。年轻女性的这一比例为51%。
对老年人来说，这种增长幅度虽然较小，但依然存在。这虽然是个小教训，却值得我们深思。对大多数人来说习以为常的日常散步，对于那些蛋白质摄入不足的人来说，正逐渐变得越来越困难。
“像走路、站立或提杂货这样的简单动作都需要肌肉力量、平衡性和协调性，”凯萨尔博士指出。
“长期蛋白质摄入量低会导致身体难以维持这些系统正常运转，从而增加功能衰退和丧失独立生活能力的风险。”
女性和男性之间的差异
数据显示，男性和女性在蛋白质摄入不足时遇到的情况有所不同。
低蛋白组的女性在弯腰、下跪和举手过头等日常动作上最为吃力，而这些动作包括穿衣服、从洗碗机里取出碗碟或从高高的架子上拿杯子。
低蛋白组中 50 至 65 岁的男性推拉重物困难的几率高出 44%，而 66 岁及以上的男性推拉重物困难的几率高出 21%。
研究人员认为，这些差距归根结底是肌肉量造成的。
男性肌肉量通常比女性多，因此力量的任何下降都会在测试中更快显现出来。女性肌肉储备较少，在需要多个肌群协同工作的任务中，她们更容易达到极限。
年轻女性面临挑战
其中一项结果尤为突出，以至于研究团队进行了复核。蛋白质摄入量最低的50至65岁女性出现如厕困难的概率是其他女性的两倍多。
同一群体在购买食品杂货方面遇到困难的可能性也高出 65%。
这些不是日常的小调整，而是往往决定老年人能否继续独自生活的关键事项。
老年人的身体需要更多蛋白质。
这项研究结果背后的生物学原理与人们普遍的认知相悖。老年人的身体需要的蛋白质比年轻人更多，而不是更少。
目前的指导方针建议，65 岁以下的成年人每天每公斤体重至少摄入 0.8 克蛋白质（约合每磅 0.36 克），65 岁以后则增加到每公斤体重约 1 克（约合每磅 0.45 克）。
原因有一个专门的名称。老年肌肉对餐后血液中氨基酸的反应较差，这种现象被称为合成代谢抵抗。
为了触发年轻人身体能够轻易产生的肌肉生长信号，老年人的身体需要更强烈的食物信号，主要来自亮氨酸，亮氨酸是一种存在于动物蛋白和某些豆类中的关键氨基酸。
植物发挥作用，运动也有帮助。
研究结果并未排除植物性饮食。豆类、扁豆、谷物、乳制品和鸡蛋等食物，如果一天摄入量均衡，就能为身体提供所需的所有氨基酸。
地中海饮食和北欧饮食等模式几十年来都证明了这一点。蛋白质摄入与运动同样重要。
力量训练，即使是像徒手深蹲或简单的阻力带这样的轻度训练，也能显著提高膳食蛋白质构建肌肉的效果。
证据表明，蛋白质和运动应该结合起来。
用餐时间该做什么
这份工作提供的实用建议很简单，本周就可以付诸实践。不要把蛋白质全部留到晚餐摄入，而是应该在一天中均匀分配。
早餐要以富含蛋白质的食物为主。这是大多数老年人容易忽略的一餐。
为了保证食物的品质和多样性，应将动物性和植物性食物混合食用。注意控制食量，因为即使身体的需求没有改变，食欲也会随着年龄的增长而下降。
对于五六十岁的女性来说，这些数据传递的信息尤为明确：在这个年龄段开始重视蛋白质摄入并不算早。
你有没有注意到，随着年龄的增长，一些日常活动会逐渐变得困难？打开拧紧的罐子、提购物袋、爬楼梯，甚至从椅子上站起来，都可能比以前更费力。
许多人认为这些变化是衰老过程中的正常现象。然而，最新研究表明，一个简单的因素可能发挥着比预期更大的作用：蛋白质。
一项涉及 27 个欧洲国家近 38,000 名老年人的大型研究发现，蛋白质摄入量与保持活跃和独立的能力之间存在密切联系。
研究结果表明，摄入足够的蛋白质可能有助于人们在衰老过程中保持肌肉力量和身体机能。
“功能衰退和肌肉减少症是与衰老相关的主要问题。虽然已知蛋白质摄入量会影响肌肉健康，但其对不同年龄和性别人群的力量和身体功能的长期影响仍有待深入研究，”作者写道。
肌肉萎缩影响独立生活能力
随着年龄增长，肌肉会像钱包里的存款一样从身体里消失，起初速度很慢，然后会比预期快得多。
医生称这种缓慢的肌肉流失为肌肉减少症，其在现实世界中的影响绝非微不足道：跌倒次数增多，住院时间延长。
入住长期护理机构的几率更高，这是任何人始料未及的。
握力测试（通过挤压小型装置测量）已成为老年人整体健康状况最值得信赖的简易测试之一。它可以预测从步行速度到长期生存率等诸多方面。
作者指出：“功能衰退是多因素造成的，涉及肌肉骨骼退化、神经系统变化和营养缺乏。”
从更宏观的角度来看，蛋白质为身体提供每天用于重建肌肉的原材料，而肌肉会随着年龄增长而不断分解。
深入了解蛋白质摄入习惯
该研究借鉴了一项长期调查，该调查追踪了欧洲各地数万名 50 岁及以上的成年人。
研究人员将2019年和2020年收集的数据与两年后收集的后续数据进行了比较。他们重点关注了三个简单的问题。
你通常一周吃几次乳制品？多久吃一次鸡蛋或豆类？多久吃一次肉类、鱼类或鸡肉？
这些答案被转换成 0 到 100 之间的单一分数，得分最低的 10% 的得分者被标记为低蛋白饮食者。
欧洲人常常缺乏蛋白质。
乳制品在欧洲人的餐桌上占据主导地位。大约60%的人每天都喝牛奶、吃奶酪或酸奶。
肉类、鱼类或鸡肉每天约占30%。鸡蛋和豆类作为价格更低但营养丰富的蛋白质来源，每天仅占10%左右。
教育也影响了饮食习惯。受教育年限越长，食用豆类、鸡蛋和瘦肉的频率就越高。
低蛋白导致力量减弱
这里的数据令人震惊。蛋白质摄入量最低的男性比蛋白质摄入量较高的男性握力较弱的可能性高出35%至39%。
老年女性的风险增加了21%。令人有些意外的是，年轻女性在这一单一指标上并未显示出明显的关联性。
Rizwan Qaisar 博士是该研究的主要研究员，也是沙迦大学的肌肉科学家。
“研究结果表明，蛋白质摄入量持续偏低的人更容易出现行走短距离、爬楼梯、够取高处物品或处理购物等日常任务方面的问题，”凯萨尔博士说。
日常活动变得越来越困难
在所有研究的群体中，低蛋白质摄入量与步行 100 米（从停车场到药店柜台或从公交车站到诊所门口的距离）的困难程度相关。
低蛋白组中，年轻男性觉得这很困难的可能性高出53%。年轻女性的这一比例为51%。
对老年人来说，这种增长幅度虽然较小，但依然存在。这虽然是个小教训，却值得我们深思。对大多数人来说习以为常的日常散步，对于那些蛋白质摄入不足的人来说，正逐渐变得越来越困难。
“像走路、站立或提杂货这样的简单动作都需要肌肉力量、平衡性和协调性，”凯萨尔博士指出。
“长期蛋白质摄入量低会导致身体难以维持这些系统正常运转，从而增加功能衰退和丧失独立生活能力的风险。”
女性和男性之间的差异
数据显示，男性和女性在蛋白质摄入不足时遇到的情况有所不同。
低蛋白组的女性在弯腰、下跪和举手过头等日常动作上最为吃力，而这些动作包括穿衣服、从洗碗机里取出碗碟或从高高的架子上拿杯子。
低蛋白组中 50 至 65 岁的男性推拉重物困难的几率高出 44%，而 66 岁及以上的男性推拉重物困难的几率高出 21%。
研究人员认为，这些差距归根结底是肌肉量造成的。
男性肌肉量通常比女性多，因此力量的任何下降都会在测试中更快显现出来。女性肌肉储备较少，在需要多个肌群协同工作的任务中，她们更容易达到极限。
年轻女性面临挑战
其中一项结果尤为突出，以至于研究团队进行了复核。蛋白质摄入量最低的50至65岁女性出现如厕困难的概率是其他女性的两倍多。
同一群体在购买食品杂货方面遇到困难的可能性也高出 65%。
这些不是日常的小调整，而是往往决定老年人能否继续独自生活的关键事项。
老年人的身体需要更多蛋白质。
这项研究结果背后的生物学原理与人们普遍的认知相悖。老年人的身体需要的蛋白质比年轻人更多，而不是更少。
目前的指导方针建议，65 岁以下的成年人每天每公斤体重至少摄入 0.8 克蛋白质（约合每磅 0.36 克），65 岁以后则增加到每公斤体重约 1 克（约合每磅 0.45 克）。
原因有一个专门的名称。老年肌肉对餐后血液中氨基酸的反应较差，这种现象被称为合成代谢抵抗。
为了触发年轻人身体能够轻易产生的肌肉生长信号，老年人的身体需要更强烈的食物信号，主要来自亮氨酸，亮氨酸是一种存在于动物蛋白和某些豆类中的关键氨基酸。
植物发挥作用，运动也有帮助。
研究结果并未排除植物性饮食。豆类、扁豆、谷物、乳制品和鸡蛋等食物，如果一天摄入量均衡，就能为身体提供所需的所有氨基酸。
地中海饮食和北欧饮食等模式几十年来都证明了这一点。蛋白质摄入与运动同样重要。
力量训练，即使是像徒手深蹲或简单的阻力带这样的轻度训练，也能显著提高膳食蛋白质构建肌肉的效果。
证据表明，蛋白质和运动应该结合起来。
用餐时间该做什么
这份工作提供的实用建议很简单，本周就可以付诸实践。不要把蛋白质全部留到晚餐摄入，而是应该在一天中均匀分配。
早餐要以富含蛋白质的食物为主。这是大多数老年人容易忽略的一餐。
为了保证食物的品质和多样性，应将动物性和植物性食物混合食用。注意控制食量，因为即使身体的需求没有改变，食欲也会随着年龄的增长而下降。
对于五六十岁的女性来说，这些数据传递的信息尤为明确：在这个年龄段开始重视蛋白质摄入并不算早。
