今年，你无需花费重金购买有机超级食品和昂贵的营养补充剂来改善饮食。这些常见的食物比你想象的更健康，还能帮助你实现新年目标。
为了在2026年保持均衡的饮食，不妨将这些健康食品加入到你的膳食中。Francesco Carta/Getty Images
健康饮食是许多人新年伊始的目标，但找到适合自己饮食的食物却让人感到不知所措。许多人认为健康就意味着购买超级食物、全有机农产品、昂贵的营养补充剂和价格不菲的粉末。毕竟，社交媒体上充斥着这样的信息。但其实健康饮食并不需要那么复杂或昂贵。事实上，你家的冰箱和食品柜里 可能就存放着许多健康且营养丰富的食物。
只要你饮食均衡，摄入各种食物，比如水果、蔬菜、谷物和蛋白质，你就能获得身体所需的所有维生素和矿物质。这就是为什么我想打破“健康就意味着要买昂贵的食品”这种观念。相反，以下这些日常食物比你想象的更健康。
面包
你可能没想到面包会出现在这份清单上。面包是大多数家庭的主食，富含叶酸、铁和膳食纤维等必需营养素。虽然白面包会使血糖飙升，除了碳水化合物之外几乎没有其他营养价值（除非是强化白面包，这类面包会添加硫胺素（维生素B1）、核黄素（维生素B2）和烟酸（维生素B3）等维生素和矿物质，以弥补加工过程中流失的营养），但全麦面包则含有更多膳食纤维和营养素，梅奥诊所指出，全麦面包有助于控制血压，降低患糖尿病和心脏病的风险。食用全谷物而非精制谷物还有助于降低胆固醇和胰岛素水平。
燕麦
燕麦是我最喜欢的食物之一。它用途广泛，烹饪相对简单，而且价格实惠。从营养成分来看，燕麦更是营养丰富。据美国农业部称，燕麦富含复合碳水化合物、膳食纤维以及多种必需维生素和矿物质，例如维生素B1、B3、B5、B6、叶酸和铁。燕麦也是一种全谷物，一项荟萃分析发现，全谷物摄入量最高的人群患心脏病的风险比摄入量最低的人群显著降低了21%。另一项荟萃分析（包括对2型糖尿病患者的研究）发现，食用燕麦可以显著降低餐后血糖峰值。为了获得最大的益处，建议选择钢切燕麦或轧制燕麦，因为速溶燕麦片加工程度更高，血糖生成指数也略高。
红薯
这种色泽鲜亮、呈奶油色（尽管有些品种颜色可能略有不同，例如米色或紫色）的根茎类蔬菜用途广泛——可以油炸、烘烤、水煮、翻炒、捣碎、烘焙或用空气炸锅烹饪。红薯富含膳食纤维、维生素C、钾和β-胡萝卜素（一种存在于植物中的天然橙色色素，人体可将其转化为维生素A）。一个大红薯所含的维生素A相当于每日推荐摄入量的400% 。据梅奥诊所称，维生素A有助于维持最佳视力并支持健康的免疫系统。
面食
看到这份榜单上又出现了一种深受喜爱的食物，你或许会很兴奋。意面由小麦制成，小麦是一种谷物，也是均衡饮食的基本食物类别之一。有些意面在精制过程中会损失一些营养成分。不过，大多数意面都添加了叶酸、铁和维生素B。如果你想选择不含精制成分的意面，可以试试全麦意面——研究表明，全麦意面饱腹感更强——或者蔬菜意面。鹰嘴豆意面最近很受欢迎，它富含纤维和蛋白质，是素食主义者的理想选择。
在意大利面中加入蔬菜或蛋白质，可以让你的意大利面食更加健康。
鸡蛋
鸡蛋富含蛋白质、铁、硒、磷以及维生素B2、B5和B12。它们还能让你长时间保持饱腹感，这有助于维持均衡的饮食。鸡蛋因其高胆固醇含量而名声不佳。一个大鸡蛋含有约186毫克胆固醇，这略高于每日推荐摄入量（300毫克）的一半（如果你没有心脏病风险）。如果你有心脏病风险，一个大鸡蛋几乎就达到了每日推荐摄入量上限（200毫克）。尽管鸡蛋中含有一定量的胆固醇，但一些研究发现，它似乎不会像反式脂肪和饱和脂肪那样升高体内胆固醇水平。
酸奶
酸奶是另一种方便易得、价格实惠的食品。它富含钙、蛋白质和益生菌。酸奶通常以牛奶为原料，经过巴氏杀菌和活性菌发酵而成。酸奶可以促进多种健康益处，例如帮助消化、缓解肠易激综合征和预防骨质疏松症。哈佛医学院建议，选购酸奶时，最好选择配料简单、不添加糖的原味酸奶或希腊酸奶，这样才能获得最大的益处。
蒜
我非常喜欢大蒜。我几乎在所有家常菜里都会加一点。除了让食物更美味，大蒜还有很多健康益处。它与降低炎症和胆固醇水平有关。据普罗维登斯健康服务中心报道，大蒜还能通过保护细胞免受损伤和降低血压来改善心脏健康。如果你有消化问题，大蒜或许也能帮助你消化。不过，要注意倾听身体的反应，因为吃太多大蒜也可能导致腹胀。食用大蒜还有助于降低血糖水平，减少感冒或流感的风险。
绿茶
喜欢喝茶？太好了！因为茶富含抗氧化剂，有助于抵御自由基（会造成细胞损伤的有害原子）。绿茶是一种营养丰富、低热量的饮品，富含多酚，可以抵抗氧化损伤并减轻炎症。绿茶还与许多健康益处相关，例如降低胆固醇水平和维护心脏健康。
这个冬天，来一杯富含抗氧化剂的美味绿茶，温暖身心吧！Luliia Bondar/Getty Images
浆果
浆果是家中营养最丰富的食物之一。它们富含维生素C和维生素K 、益生元、钾、膳食纤维和抗氧化剂。浆果还含有多种抗病营养素，有助于降低患上2型糖尿病和心脏病等与年龄相关的疾病的风险。食用浆果还有助于改善心脏健康、减轻炎症并增强免疫力。
香蕉
如果你正在寻找一种营养丰富、对健康益处多多的水果，那么香蕉绝对值得考虑。香蕉富含膳食纤维、维生素B6和维生素C，以及镁和钾等矿物质。据Healthline报道，香蕉也是理想的运动前零食，因为它能迅速补充能量，并延长饱腹感。
坚果
坚果营养丰富，富含健康脂肪，有助于调节胆固醇水平，并减少与心脏病相关的炎症。坚果还含有镁、铜、铁、硒和锌等必需矿物质，这些矿物质在细胞的正常生长发育中发挥着至关重要的作用。每天吃一把坚果有助于增强精力，改善消化。由于坚果热量很高，所以每次的食用量很小——大约一盎司，也就是一把左右。如果您正在寻找营养零食，坚果绝对是您的最佳选择。
洋葱
洋葱不仅用途广泛、味道鲜美，还具有诸多健康益处。它们富含维生素、矿物质和抗氧化剂，有助于提升整体健康水平，例如改善心脏健康、增强免疫功能、调节血糖水平、减轻炎症以及预防某些癌症。洋葱还含有益生元纤维，能够促进消化，甚至有助于改善睡眠。
今年，你无需花费重金购买有机超级食品和昂贵的营养补充剂来改善饮食。这些常见的食物比你想象的更健康，还能帮助你实现新年目标。
为了在2026年保持均衡的饮食，不妨将这些健康食品加入到你的膳食中。Francesco Carta/Getty Images
健康饮食是许多人新年伊始的目标，但找到适合自己饮食的食物却让人感到不知所措。许多人认为健康就意味着购买超级食物、全有机农产品、昂贵的营养补充剂和价格不菲的粉末。毕竟，社交媒体上充斥着这样的信息。但其实健康饮食并不需要那么复杂或昂贵。事实上，你家的冰箱和食品柜里 可能就存放着许多健康且营养丰富的食物。
只要你饮食均衡，摄入各种食物，比如水果、蔬菜、谷物和蛋白质，你就能获得身体所需的所有维生素和矿物质。这就是为什么我想打破“健康就意味着要买昂贵的食品”这种观念。相反，以下这些日常食物比你想象的更健康。
面包
你可能没想到面包会出现在这份清单上。面包是大多数家庭的主食，富含叶酸、铁和膳食纤维等必需营养素。虽然白面包会使血糖飙升，除了碳水化合物之外几乎没有其他营养价值（除非是强化白面包，这类面包会添加硫胺素（维生素B1）、核黄素（维生素B2）和烟酸（维生素B3）等维生素和矿物质，以弥补加工过程中流失的营养），但全麦面包则含有更多膳食纤维和营养素，梅奥诊所指出，全麦面包有助于控制血压，降低患糖尿病和心脏病的风险。食用全谷物而非精制谷物还有助于降低胆固醇和胰岛素水平。
燕麦
燕麦是我最喜欢的食物之一。它用途广泛，烹饪相对简单，而且价格实惠。从营养成分来看，燕麦更是营养丰富。据美国农业部称，燕麦富含复合碳水化合物、膳食纤维以及多种必需维生素和矿物质，例如维生素B1、B3、B5、B6、叶酸和铁。燕麦也是一种全谷物，一项荟萃分析发现，全谷物摄入量最高的人群患心脏病的风险比摄入量最低的人群显著降低了21%。另一项荟萃分析（包括对2型糖尿病患者的研究）发现，食用燕麦可以显著降低餐后血糖峰值。为了获得最大的益处，建议选择钢切燕麦或轧制燕麦，因为速溶燕麦片加工程度更高，血糖生成指数也略高。
红薯
这种色泽鲜亮、呈奶油色（尽管有些品种颜色可能略有不同，例如米色或紫色）的根茎类蔬菜用途广泛——可以油炸、烘烤、水煮、翻炒、捣碎、烘焙或用空气炸锅烹饪。红薯富含膳食纤维、维生素C、钾和β-胡萝卜素（一种存在于植物中的天然橙色色素，人体可将其转化为维生素A）。一个大红薯所含的维生素A相当于每日推荐摄入量的400% 。据梅奥诊所称，维生素A有助于维持最佳视力并支持健康的免疫系统。
面食
看到这份榜单上又出现了一种深受喜爱的食物，你或许会很兴奋。意面由小麦制成，小麦是一种谷物，也是均衡饮食的基本食物类别之一。有些意面在精制过程中会损失一些营养成分。不过，大多数意面都添加了叶酸、铁和维生素B。如果你想选择不含精制成分的意面，可以试试全麦意面——研究表明，全麦意面饱腹感更强——或者蔬菜意面。鹰嘴豆意面最近很受欢迎，它富含纤维和蛋白质，是素食主义者的理想选择。
在意大利面中加入蔬菜或蛋白质，可以让你的意大利面食更加健康。
鸡蛋
鸡蛋富含蛋白质、铁、硒、磷以及维生素B2、B5和B12。它们还能让你长时间保持饱腹感，这有助于维持均衡的饮食。鸡蛋因其高胆固醇含量而名声不佳。一个大鸡蛋含有约186毫克胆固醇，这略高于每日推荐摄入量（300毫克）的一半（如果你没有心脏病风险）。如果你有心脏病风险，一个大鸡蛋几乎就达到了每日推荐摄入量上限（200毫克）。尽管鸡蛋中含有一定量的胆固醇，但一些研究发现，它似乎不会像反式脂肪和饱和脂肪那样升高体内胆固醇水平。
酸奶
酸奶是另一种方便易得、价格实惠的食品。它富含钙、蛋白质和益生菌。酸奶通常以牛奶为原料，经过巴氏杀菌和活性菌发酵而成。酸奶可以促进多种健康益处，例如帮助消化、缓解肠易激综合征和预防骨质疏松症。哈佛医学院建议，选购酸奶时，最好选择配料简单、不添加糖的原味酸奶或希腊酸奶，这样才能获得最大的益处。
蒜
我非常喜欢大蒜。我几乎在所有家常菜里都会加一点。除了让食物更美味，大蒜还有很多健康益处。它与降低炎症和胆固醇水平有关。据普罗维登斯健康服务中心报道，大蒜还能通过保护细胞免受损伤和降低血压来改善心脏健康。如果你有消化问题，大蒜或许也能帮助你消化。不过，要注意倾听身体的反应，因为吃太多大蒜也可能导致腹胀。食用大蒜还有助于降低血糖水平，减少感冒或流感的风险。
绿茶
喜欢喝茶？太好了！因为茶富含抗氧化剂，有助于抵御自由基（会造成细胞损伤的有害原子）。绿茶是一种营养丰富、低热量的饮品，富含多酚，可以抵抗氧化损伤并减轻炎症。绿茶还与许多健康益处相关，例如降低胆固醇水平和维护心脏健康。
这个冬天，来一杯富含抗氧化剂的美味绿茶，温暖身心吧！Luliia Bondar/Getty Images
浆果
浆果是家中营养最丰富的食物之一。它们富含维生素C和维生素K 、益生元、钾、膳食纤维和抗氧化剂。浆果还含有多种抗病营养素，有助于降低患上2型糖尿病和心脏病等与年龄相关的疾病的风险。食用浆果还有助于改善心脏健康、减轻炎症并增强免疫力。
香蕉
如果你正在寻找一种营养丰富、对健康益处多多的水果，那么香蕉绝对值得考虑。香蕉富含膳食纤维、维生素B6和维生素C，以及镁和钾等矿物质。据Healthline报道，香蕉也是理想的运动前零食，因为它能迅速补充能量，并延长饱腹感。
坚果
坚果营养丰富，富含健康脂肪，有助于调节胆固醇水平，并减少与心脏病相关的炎症。坚果还含有镁、铜、铁、硒和锌等必需矿物质，这些矿物质在细胞的正常生长发育中发挥着至关重要的作用。每天吃一把坚果有助于增强精力，改善消化。由于坚果热量很高，所以每次的食用量很小——大约一盎司，也就是一把左右。如果您正在寻找营养零食，坚果绝对是您的最佳选择。
洋葱
洋葱不仅用途广泛、味道鲜美，还具有诸多健康益处。它们富含维生素、矿物质和抗氧化剂，有助于提升整体健康水平，例如改善心脏健康、增强免疫功能、调节血糖水平、减轻炎症以及预防某些癌症。洋葱还含有益生元纤维，能够促进消化，甚至有助于改善睡眠。
