超加工食品往往名声不好。面包、早餐麦片和素食汉堡经常被归类为汽水和垃圾食品，让许多人不知道该吃什么。
最新研究表明，这一笼统的警告忽略了一个重要细节。
与加工动物性食品相比，植物性食品，即使是加工过的植物性食品，也能降低患心脏病和 2 型糖尿病的风险。
一项新的分析解释了为什么有些加工食品会悄无声息地损害健康，而另一些加工食品实际上可能有益健康。
加工食品的比较
研究团队通过分析14项研究的结果，探讨了超加工食品对长期健康的影响。每项研究都将食品分类，而不是将所有加工食品归为一类。
“我们的审查有助于澄清人们对超加工食品的困惑，”该审查的主要作者、责任医师委员会临床研究主任哈娜·卡列奥娃博士说。
“培根和熟食肉类等超加工动物产品会增加患糖尿病和心脏病的风险，而谷物和素食汉堡等超加工植物性食品则有助于降低这种风险。”
加工肉类有害健康
加工肉类包括热狗、香肠和熟食肉类等食品。研究表明，经常食用加工肉类会增加患糖尿病、高血压和过早死亡的风险。
多种生物学变化可以解释这种风险。加工肉类含有大量饱和脂肪。饱和脂肪会降低胰岛素敏感性，并增加肝细胞中的脂肪堆积。盐会升高血压并损害血管。
硝酸盐和亚硝酸盐等化学防腐剂会在体内形成有害化合物。肉类中的血红素铁会增加氧化应激，并使血糖控制恶化。
此外，肠道细菌会将一些肉类营养物质转化为损害动脉的物质。
高温烹饪还会产生晚期糖基化终产物（AGEs）。这些化合物会干扰胰岛素的作用并加剧炎症。长期来看，这些综合效应会增加患病风险。
含糖饮料会增加风险
含糖饮料和人工甜味饮料与糖尿病和心脏病有密切联系。
液态糖分会迅速进入血液，升高血糖水平。饮料中额外的热量并不会减少之后的饥饿感。
人工甜味剂可能会改变肠道菌群，从而影响血糖控制。研究表明，含糖饮料和人工甜味饮料的健康风险相似。
加工植物性食品的益处
超加工的植物性食品则表现出截然不同的效果。面包、早餐麦片、饼干和全谷物食品通常能降低患糖尿病和心脏病的风险。
膳食纤维是造成这种益处的主要原因。纤维能减缓消化速度，防止血糖骤升骤降。此外，纤维还有助于控制体重，并改善胰岛素的作用。
全谷物富含维生素、矿物质、抗氧化剂和植物化学物质。这些营养成分能够保护血管并有助于降低血压。谷物加工并非总能去除膳食纤维，因此面包和谷类食品仍然具有健康益处。
植物性肉类替代品也有助于改善代谢健康。较低的饱和脂肪含量可以提高胰岛素敏感性。不含血红素铁可以减少氧化应激。较高的膳食纤维摄入量有助于稳定血糖水平。
用植物性替代品代替肉类还可以降低接触肉类加工和烹饪过程中产生的有害化合物的风险。
不同人群的结果一致
大规模人群研究支持这些发现。涉及数十万人的研究表明，食用动物性超加工食品会增加患糖尿病的风险。
面包、谷物和植物性食品与较低的糖尿病风险相关。谷物摄入量越高，心脏健康越有益。红肉和加工肉类摄入量越高，血压风险越大。
长期随访研究发现，即食肉类食品和乳制品甜点与较高的死亡风险相关。这一结果在不同国家和年龄组中均保持一致。
食品法规需要更完善的更新
NOVA 食品分类系统按加工程度对食品进行分类，但有证据表明，这可能会模糊重要的健康差异。
植物性加工食品和动物性加工食品对身体的影响截然不同。
卡列奥娃博士说：“人们错失了一些超加工植物性食品带来的健康益处，因为它们与致病的超加工动物产品被归为同一类。”
如果食物来源和加工方式同样重要，健康建议的效果可能会更好。
加工动物性食品往往会通过炎症和血糖紊乱增加患病风险，而许多加工植物性食品仍然提供纤维和保护性营养素。
结论很简单：选择植物性食品，即使是加工食品，也能促进心脏健康，降低患糖尿病的风险。
超加工食品往往名声不好。面包、早餐麦片和素食汉堡经常被归类为汽水和垃圾食品，让许多人不知道该吃什么。
最新研究表明，这一笼统的警告忽略了一个重要细节。
与加工动物性食品相比，植物性食品，即使是加工过的植物性食品，也能降低患心脏病和 2 型糖尿病的风险。
一项新的分析解释了为什么有些加工食品会悄无声息地损害健康，而另一些加工食品实际上可能有益健康。
加工食品的比较
研究团队通过分析14项研究的结果，探讨了超加工食品对长期健康的影响。每项研究都将食品分类，而不是将所有加工食品归为一类。
“我们的审查有助于澄清人们对超加工食品的困惑，”该审查的主要作者、责任医师委员会临床研究主任哈娜·卡列奥娃博士说。
“培根和熟食肉类等超加工动物产品会增加患糖尿病和心脏病的风险，而谷物和素食汉堡等超加工植物性食品则有助于降低这种风险。”
加工肉类有害健康
加工肉类包括热狗、香肠和熟食肉类等食品。研究表明，经常食用加工肉类会增加患糖尿病、高血压和过早死亡的风险。
多种生物学变化可以解释这种风险。加工肉类含有大量饱和脂肪。饱和脂肪会降低胰岛素敏感性，并增加肝细胞中的脂肪堆积。盐会升高血压并损害血管。
硝酸盐和亚硝酸盐等化学防腐剂会在体内形成有害化合物。肉类中的血红素铁会增加氧化应激，并使血糖控制恶化。
此外，肠道细菌会将一些肉类营养物质转化为损害动脉的物质。
高温烹饪还会产生晚期糖基化终产物（AGEs）。这些化合物会干扰胰岛素的作用并加剧炎症。长期来看，这些综合效应会增加患病风险。
含糖饮料会增加风险
含糖饮料和人工甜味饮料与糖尿病和心脏病有密切联系。
液态糖分会迅速进入血液，升高血糖水平。饮料中额外的热量并不会减少之后的饥饿感。
人工甜味剂可能会改变肠道菌群，从而影响血糖控制。研究表明，含糖饮料和人工甜味饮料的健康风险相似。
加工植物性食品的益处
超加工的植物性食品则表现出截然不同的效果。面包、早餐麦片、饼干和全谷物食品通常能降低患糖尿病和心脏病的风险。
膳食纤维是造成这种益处的主要原因。纤维能减缓消化速度，防止血糖骤升骤降。此外，纤维还有助于控制体重，并改善胰岛素的作用。
全谷物富含维生素、矿物质、抗氧化剂和植物化学物质。这些营养成分能够保护血管并有助于降低血压。谷物加工并非总能去除膳食纤维，因此面包和谷类食品仍然具有健康益处。
植物性肉类替代品也有助于改善代谢健康。较低的饱和脂肪含量可以提高胰岛素敏感性。不含血红素铁可以减少氧化应激。较高的膳食纤维摄入量有助于稳定血糖水平。
用植物性替代品代替肉类还可以降低接触肉类加工和烹饪过程中产生的有害化合物的风险。
不同人群的结果一致
大规模人群研究支持这些发现。涉及数十万人的研究表明，食用动物性超加工食品会增加患糖尿病的风险。
面包、谷物和植物性食品与较低的糖尿病风险相关。谷物摄入量越高，心脏健康越有益。红肉和加工肉类摄入量越高，血压风险越大。
长期随访研究发现，即食肉类食品和乳制品甜点与较高的死亡风险相关。这一结果在不同国家和年龄组中均保持一致。
食品法规需要更完善的更新
NOVA 食品分类系统按加工程度对食品进行分类，但有证据表明，这可能会模糊重要的健康差异。
植物性加工食品和动物性加工食品对身体的影响截然不同。
卡列奥娃博士说：“人们错失了一些超加工植物性食品带来的健康益处，因为它们与致病的超加工动物产品被归为同一类。”
如果食物来源和加工方式同样重要，健康建议的效果可能会更好。
加工动物性食品往往会通过炎症和血糖紊乱增加患病风险，而许多加工植物性食品仍然提供纤维和保护性营养素。
结论很简单：选择植物性食品，即使是加工食品，也能促进心脏健康，降低患糖尿病的风险。
