每天喝一杯橙汁的习惯会对你的健康产生相当大的影响。
如果你和我一样，那么你心目中的完美早餐肯定少不了一杯冰镇鲜榨橙汁。问题是，这种甜美的柑橘饮品长期以来一直被妖魔化。
虽然橙子本身富含多种维生素，但专家警告说，橙汁会使血液迅速升温，导致血糖飙升。长期如此，这种每日血糖激增可能导致胰岛素抵抗，增加患糖尿病、心脏病和肥胖症的风险。
人们通常都这么认为。然而，研究实际上开始表明，尽管橙汁含糖量高，但每天一杯橙汁却能带来各种各样的健康益处。
我们为什么把橙汁搞错了
首先，队列研究（长期追踪数万人的研究）表明，经常食用柑橘类水果的人患心脏病和中风的可能性较小。
然而，这些大型研究大多询问的是人们吃了多少水果，而不是喝了多少果汁。食用完整的水果和饮用果汁对身体的影响可能截然不同。
“首先，是进食速度，”英国伦敦帝国理工学院的营养科学家费德里卡·阿玛蒂说。阿玛蒂指出，如果你吃两三个橙子——这相当于榨一小杯橙汁的平均量——“你会花更长的时间来吃、咀嚼和吞咽它们”。
她补充道：“事实上，大多数人可能不会想吃两三个橙子，因为那太多了。而喝一小杯饮料——几秒钟就喝完了。”
完整的水果富含膳食纤维，能够滋养肠道中的有益菌，并与降低心血管疾病和结肠癌风险等健康益处相关。膳食纤维还能减缓糖分进入血液的速度。橙汁和其他果汁是通过压榨和打浆整个水果制成的，这会去除水果中的大部分膳食纤维。
最终结果是，如果比较一个人吃一个完整的橙子和喝一杯橙汁后血糖的反应，吃一个完整的橙子会导致血糖缓慢上升，而喝一杯橙汁则会产生更剧烈的影响。
阿玛蒂说：“橙汁中的糖分已经从纤维囊中释放出来，因此在口腔和胃中能被迅速吸收。这会导致血糖快速升高。”
然而，对大多数人来说，血糖升高并不会造成问题，因为胰岛素会释放出来，将血液中的糖分清除掉。但对于糖尿病患者来说，一杯橙汁可能就不是什么好主意了。
阿玛蒂说：“我认为果汁的普遍问题在于，虽然它们本质上是游离糖，但它们并非只有这些成分。没错，它们确实会升高血糖，但——尤其是鲜榨果汁——它们也含有维生素C等生物活性营养素。所以，关键不在于仅仅因为糖分就大惊小怪，而在于将其纳入整体饮食结构中进行考量。”
心脏和大脑健康
尽管橙汁含糖量高，但有迹象表明，经常饮用橙汁仍然有益健康。例如，一项汇总了10项随机对照试验（RCT）结果的荟萃分析发现，每天饮用500毫升（17液盎司）橙汁与较低的血糖水平、改善的胰岛素功能以及较低的低密度脂蛋白（LDL，俗称“坏胆固醇”）水平相关——所有这些都是心脏健康的标志。
另一项荟萃分析发现，每天喝一杯橙汁， 持续几周，就足以降低超重和肥胖成年人的收缩压，并提高高密度脂蛋白 (HDL) 的水平，高密度脂蛋白通常被称为“好胆固醇”。
橙汁不仅有益心脏健康，对大脑也有好处。在一项试验中，24名年龄在30至45岁之间的健康男性分别饮用了240毫升（8液盎司）的100%纯橙汁或等量含糖饮料。研究人员在饮用饮料前后分别测试了参与者的情绪和认知功能。结果显示，饮用橙汁组的参与者不仅思维敏捷度有所提高，主观上的警觉性也增强了。
“对于安慰剂组，我们观察到的是认知能力在一天中逐渐下降，六小时后表现更差，”领导这项研究的英国雷丁大学营养神经科学副教授丹尼尔·兰波特说。“这很正常，因为人们在一天中往往会感到更加疲倦乏力。”
然而，喝橙汁的参与者却保持了清醒的头脑。因此，一杯橙汁可能比含糖饮料更好，它或许能在短期内提升脑力和注意力——如果你日程表上安排了重要的会议，这无疑是个好消息。
有迹象表明，橙汁可能对大脑健康和延缓衰老产生长期影响。在另一项研究中，兰波特及其团队让37名年龄在60至81岁之间的健康老年人，连续八周每天饮用两杯100%纯橙汁，或两杯含糖量和卡路里相近的橙味饮料。八周后，饮用橙汁的老年人认知功能明显优于安慰剂组。
橙汁有益健康的原因有很多，其中一些解释也合情合理。橙子富含维生素C，维生素C可以增强免疫力，促进铁的吸收，并帮助皮肤生成胶原蛋白。此外，橙子还含有其他维生素和矿物质，例如叶酸、钙、钾和硫胺素（维生素B1）。
抗氧化功效
然而，人们认为橙子对心脏和大脑健康具有保护作用的分子是类黄酮——一类存在于水果和蔬菜中的植物化合物，它们赋予植物鲜艳的色彩，并帮助植物抵御压力和感染。类黄酮具有抗氧化特性，这意味着它们可以中和所谓的“自由基”——这些活性极强的化学物质会损伤细胞并加速生物衰老。类黄酮也因其抗炎特性而闻名。
“炎症是免疫反应的重要组成部分，但当炎症过度或持续不消退时，就会损伤组织，几乎对所有身体系统都有害，”阿玛蒂说。“当身体需要关闭炎症时，如果体内有抗炎化合物可用，就如同需要灭火时有消防栓可用一样。”
其中一种备受关注的化合物是橙皮苷，它是一种存在于柑橘类水果中的黄酮类化合物。橙皮苷被认为是橙汁能够影响血压的关键所在。例如，一项2025年的研究表明，橙汁及其中的橙皮苷可能通过激活有助于降低炎症和促进血管舒张的基因来发挥其神奇功效。
这项研究追踪了85名成年人，他们连续两个月每天饮用500毫升纯巴氏杀菌橙汁。60天后，血液检测显示，许多与引发炎症和高血压相关的基因活性降低。
人们认为黄酮类化合物，特别是橙皮苷，可以通过增加血管内壁（即内皮）中一氧化氮气体的水平来帮助血管放松。
“内皮细胞的功能在于，当你需要升高血压时，比如需要逃跑时，它会使血管变硬，”阿马蒂说。“但它也需要能够放松，否则血管会一直处于僵硬状态，给心脏和肺部带来过大的压力。所以，内皮细胞需要能够在需要时放松和收缩。”
改善血液循环也可能是橙汁提升认知能力的益处之一。研究表明，阿尔茨海默病和其他类型的痴呆症可能至少部分是由大脑血流改变引起的。
兰波特指出，有充分证据表明，类黄酮通常可以改善认知功能和情绪。例如，他引用研究表明，食用类黄酮可以提高啮齿动物在迷宫任务中的表现，并促进海马体（大脑中负责形成新记忆的区域）中神经元连接的形成。其他富含类黄酮的食物包括蓝莓、茶、葡萄、葡萄酒和黑巧克力。
“一种可能的机制是，[类黄酮] 从根本上改善了大脑的血液流动，从而使你感觉更加警觉，并能够在认知任务中表现得更好，”兰波特说。
兰波特表示，较长时间内增加血流量还可以提高大脑形成神经元之间新连接的能力，或防止此类连接的衰退。
“这就是为什么类黄酮对老年人如此有益的原因——因为在这个时期，神经元可塑性和神经元连接自然会下降，所以[类黄酮]可以减缓这一过程，”兰波特说。
橙汁的超能力还有其他解释，可能与其影响肠道微生物群的能力有关——肠道微生物群是由细菌、病毒和酵母组成的活跃群落，它们栖息在小肠和大肠中。
例如，在一项研究中，12名超重女性连续四周每天饮用500毫升橙汁。试验结束时，这些女性的血压显著降低。虽然肠道菌群的组成本身没有改变，但细菌增加了短链脂肪酸（SCFAs）的产生——已知短链脂肪酸具有消炎作用。
哪种橙汁最好？
然而，BBC采访的两位营养学家都强调，完整的水果仍然是更佳的选择，也是更健康的选择。橙子不仅含有更多纤维，还保留了更多对健康非常有益的类黄酮。多酚是植物化合物的一个大类，类黄酮就属于这一类。
阿玛蒂说：“当你吃新鲜橙子时，维生素C和一些对氧气更敏感的营养物质（例如类黄酮）不会氧化得那么厉害，因为它们仍然被包裹在纤维中。而当你榨橙汁时，你会破坏食物基质，这些营养物质就会暴露在空气中，从而发生氧化，降低其功效。”
由于纤维很难消化，它还有助于将多酚和类黄酮输送到结肠，在那里它们可以被有益微生物吸收利用，从而增强其益处。
然而，如果您更喜欢果汁，那么在家或餐厅鲜榨的橙汁比市售果汁更能保留健康益处，因为其中含有更多纤维。而工业生产的橙汁则经过巴氏杀菌和加热处理，这可能会破坏一些对氧气敏感的营养成分，例如维生素C。
然而，对于喜欢早餐喝一杯冰镇橙汁的人来说，没有必要感到内疚。
“我认为在日常生活中，只要是 100% 纯橙汁，不添加其他甜味剂或糖，每周喝三四次小杯橙汁是没问题的，”阿玛蒂说。
* 本文已更新，更正了之前关于硝酸有助于血管放松的错误表述。此处应为一氧化氮。
每天喝一杯橙汁的习惯会对你的健康产生相当大的影响。
如果你和我一样，那么你心目中的完美早餐肯定少不了一杯冰镇鲜榨橙汁。问题是，这种甜美的柑橘饮品长期以来一直被妖魔化。
虽然橙子本身富含多种维生素，但专家警告说，橙汁会使血液迅速升温，导致血糖飙升。长期如此，这种每日血糖激增可能导致胰岛素抵抗，增加患糖尿病、心脏病和肥胖症的风险。
人们通常都这么认为。然而，研究实际上开始表明，尽管橙汁含糖量高，但每天一杯橙汁却能带来各种各样的健康益处。
我们为什么把橙汁搞错了
首先，队列研究（长期追踪数万人的研究）表明，经常食用柑橘类水果的人患心脏病和中风的可能性较小。
然而，这些大型研究大多询问的是人们吃了多少水果，而不是喝了多少果汁。食用完整的水果和饮用果汁对身体的影响可能截然不同。
“首先，是进食速度，”英国伦敦帝国理工学院的营养科学家费德里卡·阿玛蒂说。阿玛蒂指出，如果你吃两三个橙子——这相当于榨一小杯橙汁的平均量——“你会花更长的时间来吃、咀嚼和吞咽它们”。
她补充道：“事实上，大多数人可能不会想吃两三个橙子，因为那太多了。而喝一小杯饮料——几秒钟就喝完了。”
完整的水果富含膳食纤维，能够滋养肠道中的有益菌，并与降低心血管疾病和结肠癌风险等健康益处相关。膳食纤维还能减缓糖分进入血液的速度。橙汁和其他果汁是通过压榨和打浆整个水果制成的，这会去除水果中的大部分膳食纤维。
最终结果是，如果比较一个人吃一个完整的橙子和喝一杯橙汁后血糖的反应，吃一个完整的橙子会导致血糖缓慢上升，而喝一杯橙汁则会产生更剧烈的影响。
阿玛蒂说：“橙汁中的糖分已经从纤维囊中释放出来，因此在口腔和胃中能被迅速吸收。这会导致血糖快速升高。”
然而，对大多数人来说，血糖升高并不会造成问题，因为胰岛素会释放出来，将血液中的糖分清除掉。但对于糖尿病患者来说，一杯橙汁可能就不是什么好主意了。
阿玛蒂说：“我认为果汁的普遍问题在于，虽然它们本质上是游离糖，但它们并非只有这些成分。没错，它们确实会升高血糖，但——尤其是鲜榨果汁——它们也含有维生素C等生物活性营养素。所以，关键不在于仅仅因为糖分就大惊小怪，而在于将其纳入整体饮食结构中进行考量。”
心脏和大脑健康
尽管橙汁含糖量高，但有迹象表明，经常饮用橙汁仍然有益健康。例如，一项汇总了10项随机对照试验（RCT）结果的荟萃分析发现，每天饮用500毫升（17液盎司）橙汁与较低的血糖水平、改善的胰岛素功能以及较低的低密度脂蛋白（LDL，俗称“坏胆固醇”）水平相关——所有这些都是心脏健康的标志。
另一项荟萃分析发现，每天喝一杯橙汁， 持续几周，就足以降低超重和肥胖成年人的收缩压，并提高高密度脂蛋白 (HDL) 的水平，高密度脂蛋白通常被称为“好胆固醇”。
橙汁不仅有益心脏健康，对大脑也有好处。在一项试验中，24名年龄在30至45岁之间的健康男性分别饮用了240毫升（8液盎司）的100%纯橙汁或等量含糖饮料。研究人员在饮用饮料前后分别测试了参与者的情绪和认知功能。结果显示，饮用橙汁组的参与者不仅思维敏捷度有所提高，主观上的警觉性也增强了。
“对于安慰剂组，我们观察到的是认知能力在一天中逐渐下降，六小时后表现更差，”领导这项研究的英国雷丁大学营养神经科学副教授丹尼尔·兰波特说。“这很正常，因为人们在一天中往往会感到更加疲倦乏力。”
然而，喝橙汁的参与者却保持了清醒的头脑。因此，一杯橙汁可能比含糖饮料更好，它或许能在短期内提升脑力和注意力——如果你日程表上安排了重要的会议，这无疑是个好消息。
有迹象表明，橙汁可能对大脑健康和延缓衰老产生长期影响。在另一项研究中，兰波特及其团队让37名年龄在60至81岁之间的健康老年人，连续八周每天饮用两杯100%纯橙汁，或两杯含糖量和卡路里相近的橙味饮料。八周后，饮用橙汁的老年人认知功能明显优于安慰剂组。
橙汁有益健康的原因有很多，其中一些解释也合情合理。橙子富含维生素C，维生素C可以增强免疫力，促进铁的吸收，并帮助皮肤生成胶原蛋白。此外，橙子还含有其他维生素和矿物质，例如叶酸、钙、钾和硫胺素（维生素B1）。
抗氧化功效
然而，人们认为橙子对心脏和大脑健康具有保护作用的分子是类黄酮——一类存在于水果和蔬菜中的植物化合物，它们赋予植物鲜艳的色彩，并帮助植物抵御压力和感染。类黄酮具有抗氧化特性，这意味着它们可以中和所谓的“自由基”——这些活性极强的化学物质会损伤细胞并加速生物衰老。类黄酮也因其抗炎特性而闻名。
“炎症是免疫反应的重要组成部分，但当炎症过度或持续不消退时，就会损伤组织，几乎对所有身体系统都有害，”阿玛蒂说。“当身体需要关闭炎症时，如果体内有抗炎化合物可用，就如同需要灭火时有消防栓可用一样。”
其中一种备受关注的化合物是橙皮苷，它是一种存在于柑橘类水果中的黄酮类化合物。橙皮苷被认为是橙汁能够影响血压的关键所在。例如，一项2025年的研究表明，橙汁及其中的橙皮苷可能通过激活有助于降低炎症和促进血管舒张的基因来发挥其神奇功效。
这项研究追踪了85名成年人，他们连续两个月每天饮用500毫升纯巴氏杀菌橙汁。60天后，血液检测显示，许多与引发炎症和高血压相关的基因活性降低。
人们认为黄酮类化合物，特别是橙皮苷，可以通过增加血管内壁（即内皮）中一氧化氮气体的水平来帮助血管放松。
“内皮细胞的功能在于，当你需要升高血压时，比如需要逃跑时，它会使血管变硬，”阿马蒂说。“但它也需要能够放松，否则血管会一直处于僵硬状态，给心脏和肺部带来过大的压力。所以，内皮细胞需要能够在需要时放松和收缩。”
改善血液循环也可能是橙汁提升认知能力的益处之一。研究表明，阿尔茨海默病和其他类型的痴呆症可能至少部分是由大脑血流改变引起的。
兰波特指出，有充分证据表明，类黄酮通常可以改善认知功能和情绪。例如，他引用研究表明，食用类黄酮可以提高啮齿动物在迷宫任务中的表现，并促进海马体（大脑中负责形成新记忆的区域）中神经元连接的形成。其他富含类黄酮的食物包括蓝莓、茶、葡萄、葡萄酒和黑巧克力。
“一种可能的机制是，[类黄酮] 从根本上改善了大脑的血液流动，从而使你感觉更加警觉，并能够在认知任务中表现得更好，”兰波特说。
兰波特表示，较长时间内增加血流量还可以提高大脑形成神经元之间新连接的能力，或防止此类连接的衰退。
“这就是为什么类黄酮对老年人如此有益的原因——因为在这个时期，神经元可塑性和神经元连接自然会下降，所以[类黄酮]可以减缓这一过程，”兰波特说。
橙汁的超能力还有其他解释，可能与其影响肠道微生物群的能力有关——肠道微生物群是由细菌、病毒和酵母组成的活跃群落，它们栖息在小肠和大肠中。
例如，在一项研究中，12名超重女性连续四周每天饮用500毫升橙汁。试验结束时，这些女性的血压显著降低。虽然肠道菌群的组成本身没有改变，但细菌增加了短链脂肪酸（SCFAs）的产生——已知短链脂肪酸具有消炎作用。
哪种橙汁最好？
然而，BBC采访的两位营养学家都强调，完整的水果仍然是更佳的选择，也是更健康的选择。橙子不仅含有更多纤维，还保留了更多对健康非常有益的类黄酮。多酚是植物化合物的一个大类，类黄酮就属于这一类。
阿玛蒂说：“当你吃新鲜橙子时，维生素C和一些对氧气更敏感的营养物质（例如类黄酮）不会氧化得那么厉害，因为它们仍然被包裹在纤维中。而当你榨橙汁时，你会破坏食物基质，这些营养物质就会暴露在空气中，从而发生氧化，降低其功效。”
由于纤维很难消化，它还有助于将多酚和类黄酮输送到结肠，在那里它们可以被有益微生物吸收利用，从而增强其益处。
然而，如果您更喜欢果汁，那么在家或餐厅鲜榨的橙汁比市售果汁更能保留健康益处，因为其中含有更多纤维。而工业生产的橙汁则经过巴氏杀菌和加热处理，这可能会破坏一些对氧气敏感的营养成分，例如维生素C。
然而，对于喜欢早餐喝一杯冰镇橙汁的人来说，没有必要感到内疚。
“我认为在日常生活中，只要是 100% 纯橙汁，不添加其他甜味剂或糖，每周喝三四次小杯橙汁是没问题的，”阿玛蒂说。
* 本文已更新，更正了之前关于硝酸有助于血管放松的错误表述。此处应为一氧化氮。
